Vysoký Krvný Tlak, Hypertenzia - Prevencia, Vyhýbanie Sa, Prevencia

Vysoký krvný tlak: prevencia (hypertenzia)

Zvýšený krvný tlak môže mať vážne zdravotné následky, obávajú sa najmä chorôb kardiovaskulárneho systému. Zdravý životný štýl je nielen najlepšou prevenciou, ale aj súčasťou terapie. V prípade mierne zvýšeného vysokého krvného tlaku stačí na dosiahnutie zdravého rozsahu krvného tlaku zodpovedajúca zmena životného štýlu. Všeobecne by mal byť zameraný krvný tlak pod 140/90 mmHg (meranie pri ordinácii) alebo pod 135 / nad 85 mmHg (vlastné meranie). U ľudí s rizikovými faktormi, ako sú chronické ochorenie obličiek, srdcové choroby, po mozgovej príhode alebo diabetes mellitus, je cieľová hodnota medzi 130 - 139/80 - 85 mmHg.

navigácia

• Pokračovať v čítaní
• viac na túto tému
• Rady, súbory na stiahnutie a nástroje

• Zdravá strava pre vysoký krvný tlak
• Ktoré cvičenie pomáha pri vysokom krvnom tlaku?
• Málo alkoholu a prestať fajčiť
• vyhnúť sa stresu
• Zamerajte sa na normálnu váhu

Najdôležitejšími piliermi zmeny životného štýlu sú redukcia hmotnosti a stresu, vytrvalostné tréningy, diéta podporujúca zdravie a redukcia alebo zrieknutie sa luxusných potravín (alkohol, nikotín).

Zdravá strava pre vysoký krvný tlak

Nasledujúce opatrenia môžu rozhodujúcim spôsobom prispieť k zvýšeniu krvného tlaku v normálnom rozmedzí:

• Redukcia solí (NaCl): Soľ viaže vodu a znova sa vylučuje obličkami. Zvýšená hladina soli vedie k zvýšeniu objemu tekutiny v krvi a k zúženiu krvných ciev. Oba faktory spôsobujú zvýšenie krvného tlaku. Podľa WHO by sa nemalo skonzumovať viac ako päť gramov soli denne. Variť dobre a zdravo znamená dochutiť namiesto soli. Zvláštna opatrnosť je potrebná pri väčšinou slaných hotových výrobkoch. Často však nie je uvedený obsah soli, ale obsah sodíka. Na určenie správneho obsahu solí sa musí vynásobiť číslom 2,5. Jeden gram sodíka zodpovedá 2,5 gramu kuchynskej soli. Pozor: V minerálnej vode je rozpustené rôzne množstvo soli.
• Potraviny bohaté na draslík : Draslík je antagonistom sodíka a podporuje vylučovanie obličkami. Okrem toho rozširuje cievy. Draslík sa nachádza najmä v ovocí a zelenine. Dobrou voľbou je mrkva, špenát, brokolica, kapusta, avokádo, strukoviny, bobule, banány a kôstkové ovocie. Treba si však uvedomiť vysoký obsah cukru v banánoch a jadrovinách. Ďalšie informácie sa nachádzajú v téme Minerály - pokrytie vašich každodenných potrieb.
• Potraviny bohaté na vlákninu : Vláknina, ako je celulóza, lignín a pektín, sú súčasťou rastlinnej potravy. Nie sú štiepené tráviacimi enzýmami. Vďaka tomu podporujú činnosť čriev a zvyšujú pocit sýtosti. Rozpustná vláknina, ako je pektín, znižuje riziko porúch metabolizmu tukov.
• Potraviny s nízkym obsahom tuku a nízkym obsahom cholesterolu: Potraviny s vysokým obsahom tuku s vysokým podielom cholesterolu a nasýtených mastných kyselín môžu viesť k usadzovaniu tukových látok a vápenatých solí na vnútorných stenách tepien, a tým k artérioskleróze. Tým sa zmenší priemer ciev a zvýši sa krvný tlak. Odporúčajú sa rastlinné oleje a tuky s mononenasýtenými a polynenasýtenými mastnými kyselinami. Chráni steny ciev. Celkový príjem tukov by nemal presiahnuť 70 až 80 gramov denne.

Podrobnosti nájdete v časti Výživa.

Ktoré cvičenie pomáha pri vysokom krvnom tlaku?

Početné štúdie preukázali, že pravidelné cvičenie znižuje krvný tlak a zabraňuje kôrnateniu tepien. Je však potrebné poznamenať, že námaha môže zvýšiť krvný tlak, najmä u ľudí s vysokým krvným tlakom. Pred začatím fitnes programu je preto vhodné poradiť sa s lekárom.

• Pravidelné vytrvalostné tréningy: môžu znížiť krvný tlak asi o päť až desať mmHg. Stredná dávka antihypertenzívneho lieku má zhruba rovnaký účinok. Najlepšie je vytrvalostný tréning trikrát týždenne, približne 30 až 45 minút.
• Maximálny cvičebný krvný tlak : Podľa pravidla by systolický (horný) krvný tlak nemal stúpať nad 200 mmHg pri cvičení pri 100 wattoch; u starších ľudí nad 65 rokov môže byť táto hodnota až 210 mmHg. Ak už boli krvné cievy poškodené, s tréningom by sa malo začať až po znížení krvného tlaku. Predídete tak ďalším škodám. So zvyšujúcim sa zlepšením stavu krvného obehu klesá krvný tlak a v dôsledku toho je často možné zníženie liečby krvným tlakom.
• Správny druh športu: Šport, ktorý vychádza rovnomerne bez maximálneho zaťaženia, ako napríklad nordic walking, turistika, beh a cyklistika, je veľmi vhodný. Pri plávaní môže studený stimul spôsobiť zvýšenie krvného tlaku. Preto sa studené vody neodporúčajú. Nevhodné sú všetky športy, ktoré náhle zahŕňajú veľkú námahu, napríklad silový tréning, jazda na horskom bicykli, skialpinizmus, kolektívne športy, tenis a horolezectvo.

Podrobné informácie nájdete na adrese:

• Populárne športy.
• Takto ovplyvňuje pohyb telo
• Cvičebná terapia

Málo alkoholu a prestať fajčiť

S pohárom červeného vína alebo studeným pivom sa občas nič nepokazí. Spotreba alkoholu by sa však mala výrazne obmedziť. Príčina zvýšenia krvného tlaku z alkoholu ešte nie je úplne objasnená. Sympatická aktivita je pravdepodobne stimulovaná prostredníctvom diencefalónu. To vedie k zvýšenému uvoľňovaniu hormónov zvyšujúcich krvný tlak. Denná dávka by mala zostať výrazne pod 20 g čistého alkoholu pre mužov a pod 10 g pre ženy.

Príklady obsahu alkoholu v rôznych nápojoch:

• Pivo: približne 4,8% objemových (približne 19 g alkoholu na 0,5 litra)
• Víno a sekt: približne 11,0% objemových (približne 17 g alkoholu na 0,2 litra)
• Schnapps: približne 33% objemových (približne 5 g alkoholu na 0,02 litra)
• Alcopops: približne 5% objemových (približne 11 g alkoholu na 0,275 litra)

Ďalšie informácie sa nachádzajú v téme Alkohol: látka a účinok.

Fajčenie je jednou z najdôležitejších príčin, ktorým sa dá predísť arterioskleróze (ochoreniu tepien). Prietoku krvi bránia škodlivé usadeniny a zúženie krvných ciev. To vedie k vysokému krvnému tlaku alebo môže spôsobiť srdcový infarkt, mozgovú príhodu alebo ochorenie periférnych tepien (napr. Fajčiarska noha). Ľudia s vysokým krvným tlakom (ale nielen týmito!) By mali určite prestať fajčiť.

Podrobnosti nájdete v časti Prestať fajčiť.

vyhnúť sa stresu

Existuje veľa druhov stresu, napríklad profesionálny, súkromný alebo emočný stres. Všetky uvoľňujú stresové hormóny, najmä kortizol.

To vedie k zvýšeniu krvného tlaku. Ak stres pretrváva dlhší čas, vysoký krvný tlak sa „zafixuje“aj v relaxačných fázach. Preto sú terapeuticky dôležité včasné opatrenia na zníženie stresu, ako napríklad: dostatok spánku, pohyb, žiadne stimulanty ako energetické nápoje alebo káva, plánovanie odpočinku počas dňa, pestovanie záľub a sociálnych kontaktov. Z dlhodobého hľadiska má stratégia zdravého života veľký význam.

Ďalšie informácie nájdete v časti Stres a zotavenie.

Zamerajte sa na normálnu váhu

K chudnutiu zvyčajne dochádza automaticky pri zdravej výžive a väčšom cvičení. V niektorých prípadoch pomáha poradenstvo v oblasti výživy. Schudnutie desať kilogramov môže znížiť krvný tlak až o 20 mmHg.

Podrobné informácie nájdete v časti Diéta pre nadváhu, cvičenie a telesná hmotnosť.