Bežať

Bežať

Beh je jednou z najoriginálnejších foriem pohybu. Aj veľmi malým deťom došlo prirodzené nutkanie pohybovať sa. Pre dospelých je beh jednoduchý šport, ktorý podporuje zdravie a dá sa mu pravidelne venovať - dokonca aj do vysokého veku. Dodatočné plus: Náklady sa držia v medziach, aj keď nešetríte bežeckou obuvou a nesústredíte sa na kvalitu. Netrénovaní ľudia alebo začiatočníci by si mali pred začatím bežeckého tréningu nechať skontrolovať zdravotný stav lekárom, aby sa zabránilo nadmernému zaťaženiu.

navigácia

• Pokračovať v čítaní
• viac na túto tému

• Čo by ste si mali uvedomiť
• Čo sa trénuje?
• Odhadnite spotrebu energie pri behu
• Technika behu
• vybavenie
• Koho sa môžem spýtať?

Čo by ste si mali uvedomiť

V krátkych fázach bežeckého pohybu môžu byť nohy zaťažené približne troj- až štvornásobkom hmotnosti tela. Svalstvo pohybového aparátu, šliach a väzov tento stres zvládne bez problémov, ak sú zvyknuté na beh. Netrénovaní alebo začínajúci bežci by preto mali pomaly zvyšovať objem a intenzitu, aby poskytli telu čas na adaptáciu. Začať môžete napríklad rýchlou chôdzou, nordickou chôdzou alebo striedaním krátkeho behu a chôdze. Na začiatku behu môžu poskytnúť podporu aj trénovaní tréneri alebo inštruktori.

Čo sa trénuje?

Beh využíva asi 70 percent svalov. To posilňuje najmä lýtkové, stehenné a gluteusové svaly. Behanie vlakov je predovšetkým vytrvalosť. Tlačiaci pohyb tiež zlepšuje hustotu kostí. Beh s miernou intenzitou má najlepšie zdravotné výhody. Telo pri behu spotrebuje podstatne viac energie ako pri chôdzi.

Odhadnite spotrebu energie pri behu

Spotreba energie pri behu sa dá ľahko odhadnúť pomocou nasledujúceho vzorca: Čistý energetický výdaj (spotreba energie bez bazálneho metabolizmu alebo výkonového metabolizmu) = 1 kcal x kg telesnej hmotnosti x km bežeckej vzdialenosti.

Príklad: Osoba s telesnou hmotnosťou 75 kg prebehne vzdialenosť 8 kilometrov za 1 hodinu. Čistý energetický výdaj je okolo 600 kcal (1 x 75 x 8).

Technika behu

Nohy a nohy absorbujú kinetickú energiu pri behu ako pružina (podporná fáza bežeckého pohybu) a znova ju uvoľňujú (fáza švihu). Pri efektívnej technike behu je chrbát narovnaný, horná časť tela naklonená mierne dopredu a brušné svaly sú napnuté. Ruky sa hojdajú tam a späť rovnobežne s telom. Bočné pohyby alebo pohyby otáčania stoja energiu, pretože švih nejde v smere jazdy. Každý si vyvíja svoj vlastný osobný bežecký štýl. Štýl behu je možné vylepšiť tréningom špeciálnej techniky (napr. Behom ABC cvikov).

vybavenie

Bežecká obuv podporuje individuálny valivý pohyb nôh a tlmí náraz. Pri výbere bežeckej obuvi je kritériom poloha chodidiel pri behu (vo fáze podpory). K dispozícii sú rôzne modely - napríklad pre normálnu polohu chodidla, pre chodidlá s nadmernou pohyblivosťou (nadmerné ohýbanie dovnútra) alebo so supináciou (ohýbanie smerom von) -, ktoré poskytujú dobré vedenie a podporu pre nohy. Bežecká obuv by mala byť určite dostatočne veľká (okolo jeden a pol až dvoch rozmerov väčšia ako obvykle), aby sa zabránilo vzniku tlakových bodov a pľuzgierov.

Koho sa môžem spýtať?

„Fit Sport Austria“ponúka v Rakúsku preverené ponuky na behanie podporujúce zdravie.