Základné Kamene Odporúčaní K Cvičeniu

Obsah:

Základné Kamene Odporúčaní K Cvičeniu
Základné Kamene Odporúčaní K Cvičeniu

Video: Základné Kamene Odporúčaní K Cvičeniu

Video: Základné Kamene Odporúčaní K Cvičeniu
Video: Той ырлары попури 2024, Marec
Anonim

Základné kamene odporúčaní k cvičeniu

Pravidelné cvičenie je jedným z najúčinnejších opatrení, ktoré môžu ľudia prijať na zlepšenie svojho zdravia. Aj prechod z nulového alebo malého pohybu na stále pravidelnejší pohyb je rozhodujúcim prínosom pre vaše zdravie. Pozitívne účinky pravidelného cvičenia sa prejavujú bez ohľadu na vek, pohlavie, etnickú príslušnosť a telesné, zmyslové alebo mentálne postihnutie.

Rakúske cvičebné odporúčania Fondu Zdravé Rakúsko sú zamerané na všetkých ľudí, ktorí chcú urobiť niečo pre svoje zdravie. Opisujú, koľko pohybu je vhodné zo zdravotného hľadiska.

navigácia

  • Pokračovať v čítaní
  • viac na túto tému
  • Rady, súbory na stiahnutie a nástroje
  • Čo je to fyzická aktivita?
  • Cieľové skupiny odporúčaného cvičenia
  • Zdravé cvičenie: čo je dôležité?
  • Koľko pohybu je zdravé?
  • O odporúčaniach rakúskeho cvičenia

Zdravé množstvo pohybu je možné dosiahnuť rôznymi pohybovými aktivitami alebo cieleným tréningom.

Každodenné a voľnočasové aktivity, ako sú intenzívne domáce práce alebo práce na záhrade, rýchla chôdza, lezenie po schodoch, aktívna pohyblivosť, šport atď., Patria tiež medzi pohybové aktivity podporujúce zdravie.

Z hľadiska zdravotných prínosov sa odporúča týždenný rozsah cvičení (čas cvičenia) a zdôrazňuje sa význam činností zameraných na posilnenie svalov a vytrvalosť.

Všeobecné pravidlo je: Mali by ste sa vyhnúť dlhým obdobiam sedenia alebo ich opakovane prerušovať pohybom!

Čo je to fyzická aktivita?

Fyzická aktivita zahŕňa akúkoľvek formu svalového pohybu, ktorá je spojená so zvýšeným výdajom energie. Môže sa uskutočňovať s rôznou intenzitou a v rôznych formách.

Všetky formy cvičenia, ktoré zlepšujú zdravie a pri ktorých je riziko úrazu nízke, sa nazývajú fyzická aktivita zvyšujúca zdravie. Na rozdiel od toho je sedavé správanie charakterizované nízkou spotrebou energie¸ napr. Sedenie, ležanie, státie, väčšina foriem kancelárskej práce, sledovanie televízie, počítačové hry alebo vedenie vozidla.

Výcvik má osobitné postavenie v rámci fyzickej aktivity zvyšujúcej zdravie. Cieľom fyzického tréningu je iniciovať adaptačné procesy v tele s cieľom zlepšiť funkcie tela, napríklad vytrvalosť, silu alebo flexibilitu.

Cieľové skupiny odporúčaného cvičenia

Boli vypracované odporúčania pre tieto cieľové skupiny:

  • Deti v materskej škole
  • Deti a dospievajúci,
  • Dospelý,
  • starší dospelí,
  • Ženy počas tehotenstva a aj po ňom
  • Dospelí s chronickými chorobami.

Okrem toho boli vydané odporúčania „byť bezpečne fyzicky aktívny“.

Zdravé cvičenie: čo je dôležité?

Aby sa mohli dostaviť účinky podporujúce zdravie, fyzická aktivita by mala spĺňať určité požiadavky:

  • Je dôležité byť pravidelne fyzicky aktívny.
  • Jednotlivé fyzické aktivity by mali presahovať určitý stupeň námahy (intenzity) a minimálne trvanie.
  • Do istej miery by mali dosiahnuť celé aktivity za týždeň.

Ako poznáte intenzitu pohybu?

Pohyb zameraný na vytrvalosť so strednou intenzitou znamená, že počas pohybu stále môžete hovoriť, ale už nespievať. Cvičenie zamerané na vytrvalosť s vyššou intenzitou znamená, že sú možné iba krátke výmeny.

Čo sa rozumie pod pojmom „pohyb zameraný na vytrvalosť“(= aeróbna fyzická aktivita)?

Ak sa ľudia pohybujú dlhší čas rytmicky pomocou veľkých svalových skupín, čím je zabezpečený prísun kyslíka do svalov, hovorí sa o aeróbnom alebo vytrvalostne orientovanom pohybe. Rýchla chôdza, beh, cyklistika, tanec, aktívna pohyblivosť, basketbal a plávanie sú niektoré príklady cvičení zameraných na vytrvalosť.

Čo sa myslí pohybmi na posilnenie svalov?

Ak pohybové odporúčania hovoria o cvičeniach na posilnenie svalov, znamená to, že na jednej strane sa v každodennom živote pravidelne využívajú príležitosti na posilnenie svalov (napr. Pomocou schodov, bicyklovanie na posilnenie stehenných svalov, chôdza do kopca atď.), A na druhej strane je zostavený zodpovedajúci cvičebný program. aby sa precvičili všetky hlavné svalové skupiny. Napríklad môžete zavesiť gumičku na ľahko viditeľné miesto v kancelárii alebo doma, aby ste ju mohli pravidelne používať.

Na čo sú dobré balančné cviky?

Starší ľudia sú vystavení zvýšenému riziku pádu, ak spadli predtým alebo majú ťažkosti s chôdzou. Starší a starší ľudia by preto mali byť pravidelne fyzicky aktívni a mali by vykonávať koordinačné cvičenia, ktorých súčasťou sú aj balančné cvičenia. Príklady balančných cvičení sú: chôdza po špičkách, chôdza po pätách, cviky na kolísavej doske (pre fit starších ľudí) alebo cviky v stoji na jednej nohe.

Na čo je dobrý tréning agility?

Flexibilita je okrem vytrvalosti, sily, rýchlosti a koordinácie aj zložkou kondície. Mnoho každodenných činností vyžaduje väčšiu mieru flexibility (napr. Obúvanie, osobná hygiena, šoférovanie atď.). Na zvýšenie pohyblivosti je vhodná gymnastika a naťahovacie cvičenia.

Koľko cvičení sa odporúča?

Odporúčajú sa cviky na posilnenie svalov aj pohyby zamerané na vytrvalosť. V šiestich odporúčaniach na cvičenie je rozsah a intenzita špecifikovaný rozsah pohybu (čas cvičenia) týždenne. Ak chcete mať úžitok z účinkov podporujúcich zdravie, mali by ste sa v tejto oblasti venovať cvičeniu.

Poznámka Šesť odporúčaných cvičení obsahuje ďalšie podrobné vysvetlenia a ďalšie informácie.

Koľko pohybu je zdravé?

Na podporu zdravia a zníženie rizika chorôb je nevyhnutná určitá úroveň aktivity. Mnoho ľudí nie je veľmi fyzicky aktívnych a svoj každodenný život trávia hlavne sedavým spôsobom. Najdôležitejším krokom je prechod z „fyzicky neaktívneho“na „trochu fyzicky aktívneho“.

Najskôr je dôležité zahrnúť cvičenie do každodenného života čo najpravidelnejšie. Potom možno predĺžiť trvanie cvičebných jednotiek. Po zlepšení kondície pomocou týchto pohybových aktivít možno tiež zvýšiť intenzitu - z nízkej na strednú a nakoniec na vyššiu intenzitu.

Dospelí, ktorí sú už „fyzicky aktívni“, dosahujú ďalšie zdravotné účinky, ak zväčšia rozsah pohybu v smere „extrémne fyzicky aktívni“. S ďalším zväčšením rozsahu pohybu sa ďalšie zdravotné výhody znateľne zmenšili.

Úroveň individuálnej aktivity človeka je popísaná v rakúskych cvičebných odporúčaniach počtom týždňov vytrvalostného cvičenia, napríklad v minútach za týždeň.

  • Fyzicky neaktívni: Okrem aktivít s nízkou intenzitou nevyhnutných na zvládnutie každodenných rutín sa neaktívni ľudia nezapájajú do cvičení so strednou alebo vysokou intenzitou.
  • Malá fyzická aktivita : vykonávajú sa fyzické aktivity strednej až vysokej intenzity, ale počet týždňov je pod odporúčaním.
  • Fyzicky aktívni: Fyzicky aktívni ľudia plnia odporúčané cvičenie v rozmedzí 150 až 300 minút so strednou intenzitou alebo 75 až 150 minút s vyššou intenzitou alebo zodpovedajúcu kombináciu strednej a vyššej intenzity týždenne.
  • Mimoriadne fyzicky aktívny: Týždenne viac ako 300 minút cvičenia so strednou intenzitou alebo 150 minút s vyššou intenzitou alebo zodpovedajúca kombinácia strednej a vyššej intenzity.

O odporúčaniach rakúskeho cvičenia

Rakúske odporúčania pre fyzickú aktivitu publikoval Fond zdravého Rakúska, divízia spoločnosti Gesundheit Österreich GmbH, a vytvorili ich vedci z rôznych oblastí. Odporúčania vychádzajú z aktuálnych poznatkov medzinárodných a národných odborníkov.

Odporúčaná: