Vegetariánska Strava - Vegetariánstvo

Vegetariánska strava

Termín „vegetariánstvo“sa datuje od zakladateľa klasického vegetariánstva, filozofa Pytagorasa. Latinské slovo „vegetare“znamená „revitalizovať“a popisuje skutočnosť, že okrem rastlinných potravín sa konzumujú iba produkty zo živých zvierat. Dôvody, ktoré nútia ľudí jesť „inak“ako väčšina, sú veľmi odlišné. Formy vegetariánskeho životného štýlu sa tiež navzájom líšia. Niektorých ľudí posunuli osobné chuťové preferencie k vegetariánskej strave. Iní sa rozhodnú jesť bezmäsitú stravu, napríklad z morálnych, etických, zdravotných alebo ekologických dôvodov. V ideálnom prípade je vybraná strava vhodná na trvalú výživu a nie na chudnutie.

navigácia

• Pokračovať v čítaní
• viac na túto tému
• Rady, súbory na stiahnutie a nástroje

• Aké druhy vegetariánskej stravy existujú?
• Je vegetariánska strava zdravá?
• Môže nastať nedostatok výživy pri vegetariánskej strave?
• Je vegetariánska strava vhodná pre kojencov a deti?
• Je vegetariánska strava vhodná pre tehotné a dojčiace ženy?

Aké druhy vegetariánskej stravy existujú?

Vegetariánske stravovanie je rôzne. Závisí to od toho, ktoré potraviny alebo skupiny potravín sú vynechané. V súčasnosti sa rozlišuje medzi týmito formami:

• Lakto-ovo vegetariáni sa zaobchádzajú bez mäsa všetkých druhov zvierat, rýb a morských plodov, ako aj z potravín z nich vyrobených. Okrem rastlinných potravín sú v ponuke ovo-lakto-vegetariánstva aj vajcia (ovo), mlieko a mliečne výrobky (lakto).
• Okrem mäsa, rýb a morských plodov sa lakto-vegetariáni zaobchádzajú aj bez vajec. Konzumuje sa mlieko a mliečne výrobky.
• Ovo vegetariáni sa zriekajú mäsa, rýb a morských plodov, ako aj mlieka a mliečnych výrobkov. Vajcia sa naopak konzumujú.
• Vegáni odmietajú konzumáciu akýchkoľvek produktov živočíšneho pôvodu. To môže zahŕňať med a živočíšne výrobky, ako je koža, vlna, kožušina, páperie a hodváb.
• Flexariánstvo, vegetariánstvo v štýle pesco (ryby) alebo pollo (kuracie mäso): Tieto formy výživy nie sú vegetariánske, pretože sa konzumujú mäso, ryby a morské plody alebo kuracie mäso, aj keď iba príležitostne a v malom množstve. Dôležitú úlohu často zohráva kvalita a pôvod potravín (napr. Žiadne mäso z priemyselného chovu), ako aj výrazné povedomie o zdraví.
• Pudingové vegetariánstvo: Tento pojem popisuje nepriaznivé vykonávanie vegetariánskeho životného štýlu. Existuje čisto vegetariánsky životný štýl, ale strava je jednostranná (veľa dezertov a vysoko spracovaných produktov bohatých na živiny a s vysokým obsahom tukov).
• Fruktariáni: Stúpenci tejto formy výživy konzumujú iba rastliny, ktoré pri zbere nemusia „hynúť“. Radikálni predstavitelia jedia iba ovocie, ktoré prirodzene spadlo zo stromu.
• Suroví potravinári: Pri tejto forme výživy sa konzumuje iba surová strava. Jedálny lístok môže byť vegánsky, vegetariánsky alebo všežravý. Rozhodujúcim kritériom je, že potraviny nie sú tepelne upravené.

Tip V údajne vegetariánskych výrobkoch sa často skrývajú živočíšne prísady, ako je želatína, masť, slepačia polievka, hovädzí výťažok atď. Ak si chcete byť istý, že počas výroby neboli použité žiadne živočíšne výrobky, mali by ste sa pozrieť na etikety potravín.

Je vegetariánska strava zdravá?

To, či má vegetariánska strava pozitívny vplyv na zdravie, závisí od toho, ktoré potraviny sa v jedálnom lístku používajú. Vyvážená vegetariánska strava s dostatkom zeleniny, ovocia a celozrnných výrobkov sa zvyčajne vyznačuje vysokým príjmom lacných výživových zložiek, ako sú komplexné sacharidy, vláknina a sekundárne rastlinné látky, ako aj nižším príjmom nasýtených mastných kyselín, cholesterolu a purínov. Vegetariánsky životný štýl môže preto znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb, vysokého krvného tlaku, cukrovky typu 2, dny, nadváhy a obezity, ako aj niektorých druhov rakoviny.

Poznámka Vegetariánske hotové výrobky často obsahujú vysoké množstvo kalórií, cukru, tukov, solí a prísad (napr. Farbivá a arómy).

Môže nastať nedostatok výživy pri vegetariánskej strave?

Vďaka starostlivo zostavenej vegetariánskej strave založenej na rakúskej potravinovej pyramíde je možné zabezpečiť dobrý prísun živín a zdravú a vyváženú stravu. Čím viac skupín potravín sa vynecháva, zvyšuje sa riziko nedostatočného prísunu. Potenciálne dôležité živiny vo vegetariánskej strave a v akejkoľvek forme nevyváženej stravy (vrátane zmiešaných potravín, ktoré obsahujú mäso a ryby) zahŕňajú:

Vaječný bielok (bielkovina)

Pestrá vegetariánska strava poskytuje dostatok bielkovín. Dôležitým zdrojom bielkovín je mlieko, mliečne výrobky, vajcia, celozrnné obilniny, zemiaky, strukoviny ako fazuľa, šošovica, sója a (cícer) hrášok. Kvalitu bielkovín je možné zlepšiť kombináciou rôznych zdrojov bielkovín. Medzi dobré kombinácie patria zemiaky s vajcami alebo mliečne výrobky (napríklad zemiaková kaša), mliečne výrobky a obilniny (napr. Ryžový nákyp), obilniny a strukoviny (napr. Kuskus s cícerom) a zrná s vajíčkami (napr. Palacinky). K ponuke prispievajú aj produkty bohaté na bielkoviny vyrobené zo sóje (napr. Tofu) alebo pšenice (seitan). Ďalšie informácie nájdete v časti bielkoviny.

N-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom

Pretože ani väčšina vegetariánov neje ryby, dodávajú sa omega-3 mastné kyseliny prostredníctvom rastlinných olejov, ako je repkový, sójový, orechový a ľanový olej. Orechy (napr. Vlašské orechy) a semená by mali byť neoddeliteľnou súčasťou vegetariánskej stravy. Majú priaznivý profil mastných kyselín a sú bohaté na nenasýtené esenciálne mastné kyseliny. Po konzultácii s lekárom možno v prípade potreby odporučiť užívanie doplnkov výživy (DHA). Viac informácií nájdete v tukoch.

Vitamín B12

Medzi potraviny bohaté na vitamín B12 patria živočíšne produkty, ako sú mäso, vajcia, mlieko a mliečne výrobky. V prípade vegetariánskej stravy, v ktorej sa konzumuje mlieko a mliečne výrobky a / alebo vajcia, je prísun vitamínu B12 zvyčajne dostatočný. Ak sa však mlieko a mliečne výrobky alebo vajcia vyhýbajú, mala by sa venovať osobitná pozornosť dostatočnému prísunu vitamínu B12. Podľa odborných spoločností, ako je DGE, nie je možné zabezpečiť prísun vitamínu B12 prostredníctvom fermentovaných produktov (napr. Kyslá kapusta), húb shiitake alebo rias (napr. Nori alebo spirulina) a iných produktov s obsahom siníc. Je vhodné nechať si pravidelne skontrolovať stav vitamínu B12 lekárom a ak je to potrebné, urobiťpo konzultácii s lekárom používajte doplnky výživy a vyberte si obohatené potraviny. Viac informácií nájdete v časti Vitamín B12.

železo

Rastlinné železo je absorbované v tele horšie ako zo živočíšnych zdrojov, ako je mäso alebo ryby. Na zlepšenie využitia železa je užitočné prijímať veľa vitamínu C súčasne, napríklad pohárom pomarančovej alebo rakytníkovej šťavy. Medzi dobré zeleninové zdroje patria strukoviny, celozrnné produkty, proso, pseudoobilie, ako je quinoa a amarant, sušené ovocie, napríklad marhule, a rôzne druhy zeleniny, ako je hrášok, špenát, švajčiarsky mangold a šalát. O použití doplnkov železa by sa malo rozhodne poradiť s lekárom. Ďalšie informácie nájdete v časti Železo.

Vitamín D

Dostatok času vonku je veľmi dôležitý pre vlastnú syntézu vitamínu D, aby vyhovoval vašim potrebám. To platí aj pre ľudí, ktorí jedia mäso a ryby. S lakto a lakto-ovo vegetariánstvom mlieko a mliečne výrobky alebo vajcia a jedlé huby (napr. Huby, lišky) v malej miere prispievajú k prísunu vitamínu D. Môže byť potrebné užívať doplnky vitamínu D. Toto by malo byť vždy prekonzultované s lekárom. Viac informácií nájdete v časti Vitamín D.

vápnik

Mlieko a mliečne výrobky majú vysoký obsah vápnika. Ak sa im vyhnete, môžu sa jesť alebo piť viac rastlinné zdroje vápnika, ako sú mandle, figy, tofu, fazuľa, sladké zemiaky a brokolica, ako aj minerálne vody bohaté na vápnik (> 150 mg / l). Vstrebávanie vápnika zvyšuje vitamín D. O potrebe užívať doplnky vápnika by sa malo vždy poradiť s lekárom. Viac informácií nájdete v časti Vápnik.

jód

Vysoká hladina prírodného jódu sa nachádza takmer výlučne v morských živočíchoch a morských riasach. Mäso a údeniny tiež poskytujú značné množstvo jódu. Pretože sa pri vegetariánskej strave tieto zdroje vynechávajú, je dôležité používať jodidovanú kuchynskú soľ. Okrem toho môžu rôzne druhy rias zlepšiť príjem jódu. O použití jódových prípravkov by sa malo vždy poradiť s lekárom. Viac informácií nájdete v jóde.

Vitamín B2 (riboflavín)

Vitamín B2 sa nachádza v mnohých rastlinných a živočíšnych potravinách. Mlieko a mliečne výrobky sú dôležitými dodávateľmi vitamínu B2. Okrem toho sú dobrým zdrojom vitamínu B2 rôzne druhy orechov, húb, olejnatých semien, strukovín a celozrnných obilnín (výrobky). Viac informácií nájdete v časti Vitamín B2.

zinok

V prípade vegetariánskych detí a dospievajúcich je okrem spomínaných látok dôležité zabezpečiť dostatočný prísun zinku. Biologická dostupnosť z rastlinných potravín je relatívne nízka, to znamená, že telo ich nedokáže zužitkovať menej ako zo živočíšnych potravín. Medzi potraviny bohaté na zinok patria mliečne výrobky, vajcia, celozrnné výrobky, zelenina (napr. Paštrnák, kapustová kapusta) a hríby. Upozorňujeme, že napríklad tanín z kávy a čaju znižuje absorpciu. Viac informácií nájdete v zinku.

Tip Čím rozmanitejšia je strava a čím menej skupín potravín sa vynecháva, tým menšie je riziko nedostatku živín.

Je vegetariánska strava vhodná pre kojencov a deti?

Dostatočný prísun živín je obzvlášť dôležitý pre dospievajúcich. Čím viac je obmedzený prísun potravín, tým väčšie je riziko ich nedostatku. Dojčatá po odstavení predstavujú zvlášť ohrozenú skupinu. Podľa rakúskych odporúčaní pre doplnkové potraviny sa neodporúča vegetariánska strava pre kojencov bez mäsa, rýb alebo morských plodov alebo výrobkov z nich vyrobených. Ak to rodičia aj tak chcú urobiť, mali by rozhodne vyhľadať radu od lekára alebo odborníka na dietológiu alebo výživovú vedu. Vegetariánska strava musí byť dobre naplánovaná, aby bol zabezpečený zdravý vývoj primeraný veku.

Štúdia VeChi-Youth („Vegetariánska výživa u detí a dospievajúcich v Nemecku“) skúma, ako vegetariánska strava ovplyvňuje zdravie detí a dospievajúcich. Výsledky štúdie by mali významne prispieť k hodnoteniu zdravotných výhod a nevýhod vegetariánskej stravy v porovnaní s diétou obsahujúcou mäso (zmiešaná strava). Výsledky štúdie VeChi-Youth majú byť zverejnené v 14. správe o výžive DGE v roku 2020.

Ďalšie informácie sú k dispozícii na

• Dojčenská výživa
• Rakúske odporúčania týkajúce sa doplnkových potravín

Poznámka Vegánska strava môže viesť k spomaleniu rastu u detí z dôvodu vážneho nedostatku výživných látok, a preto nie je vhodná pre dojčenskú výživu.

Je vegetariánska strava vhodná pre tehotné a dojčiace ženy?

Tehotenstvo a dojčenie sú v živote ženy zvláštnym obdobím, aj čo sa týka stravovania. Ženy, ktoré sa chcú počas tehotenstva a dojčenia stravovať vegetariánsky, by mali dbať na to, aby konzumovali dostatočné množstvo všetkých dôležitých živín. To je jediný spôsob, ako uspokojiť potrebu dôležitých živín, ako je železo, omega-3 mastné kyseliny, vitamín B12 a jód. O výžive a možnom príjme doplnkov sa odporúča porozprávať sa s lekárom alebo dietológom.

Viac informácií nájdete na

• Diéta v tehotenstve
• Diéta počas dojčenia
• Vegánska strava