Vegánska Strava

Vegánska strava

Vegánska strava je výlučne rastlinná strava, pri ktorej sa vyhýbajú všetkým potravinám živočíšneho pôvodu. Patrí sem mäso, ryby, vajcia, mlieko, med a výrobky z nich vyrobené. V závislosti od motivácie pre vegánsku stravu (najmä z etických, ekologických, zdravotných a náboženských dôvodov) sa živočíšnym produktom, ako sú koža, vlna, kožušina, páperie a hodváb, vyhýbame. Tí, ktorí žijú vegánsky, musia zostavovať stravu obzvlášť opatrne, aby sa zabránilo nedostatočnému zásobovaniu alebo nedostatku určitých rizikových živín. Čím je výber jedla jednostranný, tým väčšie je riziko nedostatočného zásobovania alebo nedostatku určitých živín. Musí však platiť aj zmiešaná strava, ktorá v zásade zahŕňa všetky skupiny potravínbyť zostavené rozmanitým a rozmanitým spôsobom tak, aby bol dobre zásobený všetkými živinami.

navigácia

• Pokračovať v čítaní
• viac na túto tému
• Rady, súbory na stiahnutie a nástroje

• Vegánska strava: Čo to je?
• Ktoré živiny môžu byť pri vegánskej strave rozhodujúce?
• Je vegánska strava vhodná pre kojencov a deti alebo tehotné a dojčiace ženy?

Vegánska strava: Čo to je?

Vegánsku stravu je potrebné odlišovať od vegetariánskej stravy, ktorá obsahuje mlieko a mliečne výrobky (lakto) a / alebo vajcia (ovo, ovo-lakto) alebo ryby (pesco). Najmä pre začínajúcich vegánov je vhodné vyhľadať radu od odborníka na výživu, ktorý sa špecializuje na vegánsku výživu, ako sú dietológovia a odborníci na výživu, aby sa dosiahol prísun živín podľa potreby. Rozmanitý a rozmanitý výber rastlinných potravín má mimoriadny význam pre prísun energie a živín podľa potreby. Správne implementovaná rastlinná strava môže mať pozitívne účinky na zdravie. Vegáni majú často nižšie hladiny cholesterolu,nižšie riziko srdcových chorôb, nižší krvný tlak a nižšie riziko vysokého krvného tlaku a nižšie riziko vzniku cukrovky 2. typu. Väčšina vegánov má navyše nižšie BMI a nižšiu mieru rakoviny. Túto skutočnosť odôvodňuje skutočnosť, že čisto rastlinná strava obsahuje menej nasýtených tukov a cholesterolu, ale vyšší podiel vlákniny, horčíka, vitamínu C, folátov a karotenoidov. Naproti tomu vegáni majú nižší príjem okrem iného aj vitamínu B12, vápniku, vitamínu D, zinku a omega-3 mastných kyselín s dlhým reťazcom. Väčšina vegánov má navyše nižšie BMI a nižšiu mieru rakoviny. Túto skutočnosť odôvodňuje skutočnosť, že čisto rastlinná strava obsahuje menej nasýtených tukov a cholesterolu, ale vyšší podiel vlákniny, horčíka, vitamínu C, folátov a karotenoidov. Naproti tomu vegáni majú nižší príjem okrem iného aj vitamínu B12, vápniku, vitamínu D, zinku a omega-3 mastných kyselín s dlhým reťazcom. Väčšina vegánov má navyše nižšie BMI a nižšiu mieru rakoviny. Túto skutočnosť odôvodňuje skutočnosť, že čisto rastlinná strava obsahuje menej nasýtených tukov a cholesterolu, ale vyšší podiel vlákniny, horčíka, vitamínu C, folátov a karotenoidov. Naproti tomu vegáni majú nižší príjem okrem iného aj vitamínu B12, vápnika, vitamínu D, zinku a omega-3 mastných kyselín s dlhým reťazcom. Zinok a omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom. Zinok a omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom.

Poznámka Pri dobrom plánovaní môže mať čisto rastlinná alebo rastlinná strava pozitívny vplyv na zdravie. V prípade vegánskej stravy je nevyhnutným predpokladom doplnok výživy s vitamínom B12, spoľahlivé výživové znalosti a vhodné rady od odborníka na výživu, ktorý sa špecializuje na vegánsku výživu.

Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) všeobecne odporúča vegánsku výživu:

• nechať si pravidelne kontrolovať trvalý príjem vitamínu B12 ako doplnku a prísun vitamínu B12,
• cielený výber výživných a obohatených potravín,
• Pravidelné lekárske kontroly tiež týkajúce sa prísunu živín
• ak je to potrebné, užívanie výživových prípravkov alebo zmena jedálnička na odstránenie nedostatočnej ponuky alebo nedostatku pomocou kvalifikovaného odborníka na výživu (napr. lekára, dietológa, odborníka na výživu).

Poznámka Pretože dopyt stále rastie, v obchodoch je k dispozícii veľa špeciálnych vegánskych hotových a náhradných produktov, ktoré napodobňujú živočíšne produkty v chuti, vzhľade a technologických vlastnostiach. Patria sem náhrady vajec, rastlinné nápoje, napodobeniny mäsa a syrov (= syrové analógy). Je vhodné pozrieť sa na zoznam prísad pre tieto výrobky, pretože často obsahujú vysoké množstvo cukru, kuchynskej soli alebo tuku a niektoré z nich obsahujú veľa prísad.

Je vhodné zahrnúť do jedálnička čo najviac nespracovaných prírodných potravín.

Ktoré živiny môžu byť pri vegánskej strave rozhodujúce?

Príjem niektorých živín je vo vegánskej strave obzvlášť kritický a nemusí uspokojovať potreby. Pretože to môže viesť k závažným príznakom nedostatku (napr. Zvýšená náchylnosť k infekciám, spomalenie rastu u detí, poruchy zraku, osteoporóza, anémia, zväčšenie štítnej žľazy, vypadávanie vlasov atď.), Je veľmi dôležité, aby vegáni venovali osobitnú pozornosť príjmu určitých živín Zabudujte jedlo špeciálne do svojej stravy. Ktoré zahŕňa:

bielkoviny

Rastlinné bielkoviny (najmä z čo najspracovanejšej potravy) poskytujú veľa dôležitých výživných látok (napr. Vláknina, druhotné rastlinné látky, žiadny alebo menej cholesterolu a menej nasýtených tukov). Kvalita bielkovín z rastlinných zdrojov je však horšia ako zo živočíšnych zdrojov. Cielená kombinácia a rozmanitý výber rastlinných bielkovín z obilnín, strukovín a zemiakov môže zlepšiť kvalitu a biologickú hodnotu bielkovín a splniť požiadavku na bielkoviny. Ďalšie informácie nájdete v časti bielkoviny.

Dodávateľmi vegánskych živín sú: strukoviny, orechy, (celozrnné) obilniny, olejnaté semená a zemiaky. Tieto potraviny by sa mali distribuovať po celý deň a vzájomne sa cielene kombinovať (napríklad s obilninami a strukovinami, sójovými výrobkami, seitanom, quinoa, amarantom a / alebo olejnatými semenami).

Omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom (DHA a EPA)

Vegáni môžu absorbovať omega-3 mastné kyseliny kyselinu α-linolénovú (ALA) prostredníctvom vysoko kvalitných rastlinných olejov (napríklad repkový, vlašský a ľanový olej). Ostatné omega-3 mastné kyseliny, konkrétne kyselina eikosapentaénová (EPA) a kyselina dokosahexaénová (DHA), sa vyskytujú výlučne v morských rybách s vysokým obsahom tuku (napr. Sleď, makrela, losos) a môžu byť tiež v malej miere tvorené z ALA. Pre vegánov je napriek tomu dôležité, aby tieto dve mastné kyseliny získavali z alternatívnych zdrojov alebo prípravkov. Viac informácií nájdete v tukoch.

Dodávateľmi vegánskych živín sú: Potraviny obohatené o oleje z rias.

Vitamín B12

Vitamín B12 (kobalamín) je najdôležitejšou výživou pre vegánov. Vyskytuje sa takmer výlučne v živočíšnych zdrojoch. Okrem toho môže mať nedostatok vitamínu B12 vážne zdravotné následky. Dlhodobá strava s nízkym obsahom vitamínu B12 môže viesť k megaloblastickej anémii, trvalému poškodeniu nervového systému, poruchám funkcie buniek, halucináciám a poruchám pamäti. Nedostatok vitamínu B12 môže tiež zvýšiť hladinu homocysteínu v sére, čo môže zvýšiť riziko kardiovaskulárnych chorôb. Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu nie je možné zabezpečiť prísun vitamínu B12 prostredníctvom fermentovaných produktov (napr. Kyslá kapusta), húb shiitake alebo rias, ako sú nori alebo spirulina a ďalších produktov s obsahom siníc. Viac informácií nájdete v časti Vitamín B12.

Poznámka Rakúska a Nemecká spoločnosť pre výživu (ÖGE a DGE) odporúčajú užívať vitamín B12 trvale a pod pravidelnou lekárskou kontrolou a na vegánsku stravu používať výrobky obohatené o vitamín B12, aby ste zabezpečili dostatočný prísun vitamínu B12.

Vitamín D

Vitamín D sa tiež nedostatočne absorbuje v bežnej populácii. Vegáni však prijímajú najmenšie množstvo. Medzi potraviny, ktoré obsahujú významné množstvo vitamínu D, patria mastné morské ryby (napr. Losos, sleď, makrela). Lekár by mal prediskutovať, či je potrebné užívať doplnky vitamínu D. Je tiež dôležité byť vonku, pretože telo si dokáže samo vyrobiť vitamín D pomocou slnka. Viac informácií nájdete v časti Vitamín D.

Dodávateľmi vegánskych živín sú: niektoré jedlé huby (napr. Hríby, lišky, huby) a potraviny obohatené o vitamín D (napr. Margarín), ako aj potraviny určené na vonkajšie použitie.

Vitamín B2 (riboflavín)

Vitamín B2 sa nachádza v mnohých rastlinných a živočíšnych potravinách. Najdôležitejšími dodávateľmi vitamínu B2 z hľadiska množstva sú mlieko a mliečne výrobky. Pretože riboflavín sa, podobne ako iné vitamíny, vyskytuje hlavne vo vonkajších vrstvách a v zárodkoch obilia, je obzvlášť dôležité používať vo vegánskej výžive produkty vyrobené z celých zŕn. Viac informácií nájdete v časti Vitamín B2.

Dodávateľmi vegánskych živín sú: olejnaté semená, orechy, strukoviny, rôzne druhy zeleniny (napr. Brokolica, kel) a celozrnné výrobky.

vápnik

Vápnik je menej dostupný z rastlinných zdrojov ako zo živočíšnych zdrojov. Niektoré rastlinné potraviny však obsahujú aj značné množstvo vápnika. Viac informácií nájdete v časti Vápnik.

Vegánske zdroje výživných látok sú: niektoré druhy zeleniny (napr. Brokolica, kel, rukola), orechy (napr. Lieskové orechy, para orechy), strukoviny, náhrady mäsa zo sóje, tofu, minerálna voda s obsahom vápnika> 150 mg / l a potraviny obohatené o vápnik (napr. Sójové mlieko).

železo

Železo je biologicky dostupnejšie zo živočíšnych zdrojov ako z rastlinných zdrojov. Hlavným zdrojom železa je mäso. Súčasná konzumácia potravín bohatých na vitamín C zlepšuje biologickú dostupnosť rastlinného železa. Káva a čierny čaj sa naopak nemajú piť priamo pred, počas alebo po jedle bohatom na železo. Dôvod: niektoré zložky v nich obsiahnuté (napr. Polyfenoly) môžu znižovať absorpciu železa. Ďalšie informácie nájdete v časti Železo.

Vegánske zdroje výživných látok sú: Strukoviny, ako je hrášok, orechy, celozrnné výrobky a špenát.

jód

Čisto rastlinná strava nedokáže pokryť potrebu jódu. Dodatočný príjem jódu vo forme jódových tabliet môže byť užitočný pre vegánov. Toto by sa malo vykonať až po konzultácii s lekárom. Viac informácií nájdete v jóde.

Dodávateľmi vegánskych živín sú: jodizovaná a fluórovaná kuchynská soľ, ako aj potraviny z nich vyrobené, morská soľ zmiešaná s morskými riasami so stanoveným obsahom jódu alebo príležitostná konzumácia morských rias so stredným obsahom jódu (napr. Nori alebo wakame).

zinok

Všeobecne je biologická dostupnosť zinku v živočíšnych potravinách vyššia ako v zeleninových potravinách. Najdôležitejším zdrojom zinku vo vegánskej a vegetariánskej strave sú celozrnné cereálie. Viac informácií nájdete v zinku.

Dodávateľmi vegánskych živín sú: celozrnné výrobky, strukoviny, olejnaté semená a orechy.

selén

Obsah v rastlinných potravinách sa veľmi líši v závislosti od pestovateľskej oblasti, pretože závisí od obsahu selénu v pôde. Ďalšie informácie nájdete na seléne.

Dodávateľmi vegánskych živín sú: kapusta (napr. Brokolica, biela kapusta), cibuľová zelenina (napr. Cesnak, cibuľa), šampiňóny, špargľa, strukoviny a para orechy.

Tip Vegáni by mali pravidelne kontrolovať stav svojich zásob, najmä kritických živín, a vyhľadávať rady od lekára týkajúce sa príjmu výživových doplnkov. Odporúča sa tiež výživové poradenstvo od odborníka na výživu, ktorý sa špecializuje na vegánsku výživu (napr. Odborník na výživu, dietológ).

Je vegánska strava vhodná pre kojencov a deti alebo tehotné a dojčiace ženy?

Medzinárodné odborné spoločnosti sa nezhodujú na tom, či je vegánska strava vhodná pre kojencov, deti, tehotné ženy a dojčiace ženy. Agentúra DGE vo vyhlásení uviedla, že vegánska strava nie je vhodná pre tehotné a dojčiace ženy, ako aj pre kojencov, deti a dospievajúcich. Hlavne v citlivých fázach života, ako je tehotenstvo a dojčenie, nemožno zdravie dieťaťa a matky zabezpečiť čisto rastlinnou stravou. S vegánskou stravou súvisia okrem iného aj riziká v celom vývojovom období od kojencov cez (malé) deti až po dospievajúcich. Počas tehotenstva existuje riziko nedostatočnej ponuky plodu, čo môže viesť k trvalému poškodeniu.

Vegánsky životný štýl počas dojčenia môže - v závislosti od prísunu výživných látok pre matku - viesť k nižšiemu obsahu niektorých živín, ako je napríklad vitamín B12, v materskom mlieku. To môže mať nepriaznivé účinky na dojča a jeho vývoj. Náhrada materského mlieka alebo detskej výživy na základe kravského mlieka nápojmi na báze rastlín (mandľové mlieko, ryžové mlieko, sójové mlieko atď.) Je pre kojencov nevhodná z dôvodu výživového zloženia. Nesmie sa zamieňať s dojčenskou výživou na báze sóje, ktorá je prispôsobená potrebám kojenca. Sójová detská výživa by sa mala používať ako náhrada detskej výživy na báze kravského mlieka iba vo výnimočných prípadoch a na základe lekárskej pomoci. Dojčatám, deťom a dospievajúcim s vegánskou stravou hrozí okrem iného nedostatočná ponukaEnergia, bielkoviny, železo, vápnik, jód, zinok, vitamín B2, vitamín B12, vitamín D a omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom. Možné riziká pre deti zahŕňajú spomalenie vývoja a rastu a niekedy nezvratné neurologické poruchy.

Americká akadémia výživy a dietetiky (AND), austrálska Národná rada pre zdravie a lekársky výskum a portugalský národný program na podporu zdravej výživy zastávajú odlišný názor. Tieto odborné spoločnosti zastávajú názor, že dobre naplánovaná vegánska strava, ktorá obsahuje výživové prípravky a obohatené potraviny, môže spĺňať všetky stravovacie odporúčania. Podľa AND je vegánska strava vhodná pre všetky vekové skupiny vrátane tehotenstva a dojčenia.

Poznámka V každom prípade platí nasledovné: Každý, kto sa rozhodne pre vegánsku stravu dlhodobo, by sa mal poradiť s užívaním prípravku vitamínu B12 od odborníka na výživu, ktorý sa špecializuje na vegánsku výživu (dietetik alebo odborník na výživu) Zaistite dostatočný prísun dôležitých živín a v prípade potreby použite obohatené potraviny a výživové prípravky. Dodávku dôležitých živín by mal navyše pravidelne kontrolovať lekár.

Viac informácií nájdete na

• Diéta v tehotenstve
• Diéta počas dojčenia
• Kojenecké kŕmenie
• Výživa dieťaťa