Narodenie A šport - Všetky Informácie

Cvičenie po pôrode

Pred pokračovaním v cvičení po narodení dieťaťa by malo mať vaše telo dostatok času na regeneráciu, najmä maternicu. Naozaj môžete začať, keď je panvové dno opäť úplne odolné. Mierne cvičenie nemá žiadny negatívny vplyv na dojčenie a pomáha matkám rýchlejšie získať späť svoju kondíciu a váhu. V každom prípade by ste mali svoje športové plány prediskutovať so svojím gynekológom.

navigácia

• Pokračovať v čítaní
• viac na túto tému
• Rady, súbory na stiahnutie a nástroje

• Správny čas
• Prehľad tréningu po pôrode
• Postgraduálny výcvik a výcvik panvového dna
• Správny šport, aby ste sa vrátili do práce
• Dieťa ako tréningový partner
• Cvičenie a dojčenie

Správny čas

Vaše telo podávalo najlepšie výkony za posledných pár mesiacov, preto mu poskytnite čas, ktorý potrebuje na zotavenie. Počas šestonedelia prebiehajú dôležité regeneračné procesy, ako napríklad regresia maternice alebo hojenie akýchkoľvek pôrodných poranení. Po normálnom pôrode trvá šestonedelie asi štyri až šesť týždňov, po komplikáciách alebo cisárskom reze asi šesť až osem týždňov.

Počas postele môžete začať ľahkými cvikmi, ktoré znova uvedú krvný obeh do obehu a podporia krvný obeh, napríklad krúžením okolo nôh, pohybom prstov hore a dole, krátkymi prechádzkami atď. Môžete tiež začať jemnými popôrodnými cvičeniami a ľahkými cvikmi na panvové dno.. Tieto špeciálne cviky podporujú regeneráciu tela mnohými spôsobmi. V období po pôrode by ste sa mali zdržať iných športových aktivít.

Prehľad tréningu po pôrode

Fáza po pôrode	možné typy školení
Puerperium (4 až max. 8 týždňov)	mierne každodenné činnosti, ako napríklad lezenie po schodoch namiesto používania výťahu, krátke prechádzky; Zdržať sa iných športov
	Postnatálne cvičenie
	Školenie panvového dna
1,5 až 2 mesiace po pôrode	Vráťte sa k športu jemnými športmi, ako napríklad:
	Plávanie, aqua fitnes, aqua gymnastika, jogging a cyklistika
	(Severská) chôdza, turistika
	Jazda na bicykli, ergometer („domáci tréner“)
	Crossový trenažér, stepper
	Cvičenie pilates, jóga, gymnastika
	Cvičenie s dieťaťom, napríklad plávanie dieťaťa
	Silový tréning (rozsah silovej vytrvalosti: nízka intenzita / záťaž s vysokými opakovaniami)
4 až 6 mesiacov po pôrode	odteraz sú povolené aj športy ako napr
	Beh, trailový beh
	Skákanie na trampolíne
	Švihadlo
	rôzne bojové umenia
	Atletika, napr. Skok do diaľky, skok do výšky
	rôzne loptové (kolektívne) športy ako hádzaná, volejbal
	Squash, stolný tenis, tenis
	Silový tréning
Odporúčané!	školenie panvového dna najmenej 6 mesiacov až 9 mesiacov po pôrode

Viac k téme: Populárne športy

Postgraduálny výcvik a výcvik panvového dna

Počas tehotenstva a pôrodu sú obzvlášť namáhané svaly brucha, panvového dna a chrbta. Aby sa tieto oblasti opäť sprísnili a posilnili, je dôležitá špeciálna postnatálna gymnastika.

Postgraduálna gymnastika slúži predovšetkým

• Posilnenie svalov panvového dna,
• Posilnenie aj chrbtových svalov
• Posilnenie brušných svalov.

Dôraz sa kladie na posilnenie panvového dna, aby mohlo byť opäť plne odolné. Dôležité je tiež posilnenie brušných svalov a regresia takzvanej diastasis recti. Diastasis rectus je medzera medzi dvoma priamymi brušnými svalmi (M. rectus abdominis). Vyskytuje sa, keď sa brušné svaly bočne odchyľujú v dôsledku nadmerného natiahnutia brušnej steny počas tehotenstva; výsledná medzera môže byť hmatateľná alebo viditeľná cez brušnú stenu.

Pôrodná asistentka predvádza prvé dôležité cviky v postnatálnej gymnastike. Postnatálnu gymnastiku ponúkajú pôrodné asistentky, ako aj fyzioterapeuti a mnohé ústavy alebo zariadenia, ako sú centrá pre vzdelávanie dospelých. Cvičenie panvového dna by malo byť naďalej pozorné aj po postnatálnom cvičení. Predpokladá sa, že to bude úplne odolné až šesť až deväť mesiacov po pôrode.

Panvové dno je svalnatá vodorovná podporná platnička v dolnej panve, ktorá podporuje močový mechúr a ďalšie orgány a riadi pošvu, močovú rúru a konečník. Kvalitne vycvičené panvové dno má dlhodobý preventívny účinok, pokiaľ ide o inkontinenciu moču alebo inkontinenciu stolice, a tiež spôsobuje intenzívnejšie sexuálne vnemy. Spočiatku je ťažké cítiť panvové dno. Postupom času sa však stáva jednoduchšie ovládať panvové dno.

Poznámka Cvičenie na panvové dno sa odporúča vykonávať najmenej šesť až deväť mesiacov po pôrode. Navyše, jeden a pol až dva mesiace po pôrode, je možné zahájiť prvé športy chrániace panvové dno, ako je plávanie alebo chôdza.

Správny šport, aby ste sa vrátili do práce

Po šestonedelí - najskôr po jednom a pol až dvoch mesiacoch po pôrode - môžete opäť pracovať na svojej kondícii (panvové dno) jemnými športmi, ako je plávanie, (severská) chôdza alebo ergometer. Poraďte sa so svojím lekárom alebo pôrodnou asistentkou o tom, ktoré športy sú pre vás v súčasnosti najlepšie.

Najprv si všimnete, že vaša kondícia nie je na obvyklej úrovni. Nenechajte sa tým odradiť. Ak sa toho budete držať teraz, čoskoro uvidíte výrazný pokrok. Stanovte si realistické ciele a snažte sa nestíhať „zmeškaný“šport. Trénujte v strednom pásme bez toho, aby ste sa príliš zadýchali („hovorený test“), zvyšuje sa to základná vytrvalosť - najlepší základ pre vašu športovú budúcnosť.

So športmi, pri ktorých obe nohy odchádzajú zo zeme, by ste mali počkať o niečo dlhšie, vyskytujú sa prudké vibrácie alebo hrbole („vysoký náraz“) alebo intenzívne vzory „stop-and-go“, ako napríklad beh, trampolína alebo skákanie z lana. Jazda na koni alebo lyžovanie. Odporúča sa, aby ste opäť začali najmenej štyri až šesť mesiacov po pôrode. Pretože panvové dno nie je dostatočne silné predtým, existuje riziko vzniku pľuzgierov (inkontinencia) alebo poklesu maternice. Krátko po narodení je tiež príliš natiahnutý pridržiavací aparát s väzmi a šľachami, ktorý nemá stabilitu a zvyšuje riziko zranenia a pádov.

Vhodné športy sú napríklad najskôr jeden a pol až dva mesiace po pôrode	nasledujúce športy najskôr štyri až šesť mesiacov po pôrode, ako napr
plávať	Bežať
Aquafitness, -jogging, -cyklovanie	Skákacie lano („Ropeskipping“)
(Severská) chôdza, turistika	Skákanie na trampolíne
Jazda na bicykli, ergometer	rôzne bojové umenia
Crossový trenažér, stepper	Atletika (napr. Skok Weil, skok o žrdi)
Pilates	rôzne loptové športy (napr. hádzaná, volejbal)
joga	(Stolný) tenis, squash
	rôzne športy s „veľkým dopadom“

Dieťa ako tréningový partner

Baby - preč na tréning! Odteraz máte verného tréningového partnera, ktorý vám otvára veľa nových športových príležitostí. Pre ženy, ktoré sú ambiciózne v športe, nemusí znieť na začiatku trénovať s dieťaťom veľmi náročne alebo efektívne. Napriek tomu by ste mali určite ochutnať tréning pre dvoch. Podporuje nielen puto medzi matkou a dieťaťom, ale je tiež cennou skorou podporou pre dieťa. Ponúka sa široká škála kurzov prispôsobených potrebám rodičov s malými deťmi. Najmä na začiatku rodičovstva je skvelé mať možnosť vymieňať si nápady s ostatnými. Kedy je to jednoduchšie ako pri športe? Vybrať si môžete z detskej gymnastiky, rôznych tréningov, pilates, jogy, hodín jogy, plávania pre deti, aqua fitnes a oveľa viac.

Mnoho športov, ako je beh alebo (severská) chôdza, sa dá ľahko prispôsobiť pre detský režim pomocou správneho vybavenia. Bežecké bežecké nohavice, športové detské nosiče atď. Vás a vašich potomkov privedú na čerstvý vzduch a športovým zážitkom pre dvoch už nič nestojí v ceste!

Cvičenie a dojčenie

Cvičenie je stále bezpečné, aj keď dojčíte - za predpokladu, že zvolíte mierne množstvo pohybu a budete dostatočne piť. Mali by ste sa vyhnúť intenzívnym tréningovým úrovniam. Ak sa vám príliš zadýcha, v krvi sa vytvorí laktát („anaeróbna oblasť“), čo by mohlo negatívne ovplyvniť chuť mlieka. Ak napriek tomu chcete trochu posunúť svoje hranice, mali by ste dieťa krátko pred cvičením dojčiť alebo predtým mlieko odsať. Vďaka tomu sa tiež zlepšia príznaky opuchnutých prsníkov.

Pite dosť pred, počas a po cvičení, aby sa tekutina stratená potom vyrovnala a produkcia mlieka nebola negatívne ovplyvnená.

Vhodné množstvá na pitie pred a počas športu:

• Krátko pred cvičením: vypite 400 až 500 ml tekutiny.
• Trvanie cvičenia kratšie ako 60 minút: Ak cvičenie trvá menej ako hodinu, nemusíte počas neho nevyhnutne piť, pokiaľ nie je teplota prostredia veľmi vysoká.
• Športovanie dlhšie ako 60 minút: Ak cvičíte viac ako 60 minút, mali by ste piť dúšok každých 15 minút (100 až 200 ml).