Cviky Na Panvové Dno

Školenie panvového dna

Svaly panvového dna plnia rôzne úlohy, tak u mužov, ako aj u žien. Cvičenie svalov panvového dna možno preto odporučiť každému, udržuje svaly fit a elastické v každom veku. Výcvik panvového dna sa osobitne odporúča pred a po pôrode.

Cviky na panvové dno sú jednoduché a dajú sa bez väčšej námahy integrovať do každodenného života.

navigácia

• Pokračovať v čítaní
• viac na túto tému
• Rady, súbory na stiahnutie a nástroje

Čo je panvové dno?

Panvové dno leží ako vodorovná platnička v dolnej panve a zospodu sa uzatvára do brucha. Rozprestiera sa od lonovej kosti po krížovú kosť a kostrč a je čiastočne vytiahnutý nahor pozdĺž ischiových tuberosít.

Panvové dno sa skladá z troch vrstiev svalov, väzov a spojivového tkaniva. Pre konečník, močovú trubicu a u žien vagínu otvory vedú cez panvové dno.

Aké sú úlohy panvového dna?

Svaly panvového dna sú úzko spojené s brušnými a chrbtovými svalmi a pomocou flexibilnej interakcie sa vykonávajú rôzne úlohy. Panvové dno podporuje vnútorné brušné a panvové orgány a nesie ich váhu. Tlmí tlakové bremená, ktoré vznikajú napríklad pri kašľaní, kýchaní alebo zdvíhaní ťažkých bremien. Stabilizuje chrbticu a významne prispieva k vzpriamenej chôdzi. Panvové dno tiež zaisťuje, že zvierače čreva a močového mechúra fungujú ich uchopením a ovládaním.

U žien panvové dno obklopuje vagínu, u mužov spodnú časť penisu, a preto hrá dôležitú úlohu aj v sexualite: u žien svaly panvového dna regulujú šírku vagíny, u mužov podporujú erekciu. Silné panvové dno tiež zvyšuje sexuálnu citlivosť.

U žien je panvové dno lemované viac spojivovým tkanivom, aby sa mohla lepšie naťahovať počas tehotenstva a pôrodu. Počas tehotenstva panvové dno podporuje maternicu a prenáša váhu nenarodeného dieťaťa. Počas pôrodu sú svaly silne natiahnuté a podporujú pohyb dieťaťa pôrodnými cestami. Ihneď po pôrode je dôležité odpočívať a uvoľniť napätie, svaly potrebujú čas na zotavenie z prípadných pôrodných poranení. Pôrodné asistentky a fyzioterapeuti poskytujú tipy a ukazujú pohyby a držanie tela, ktoré sú jemné k panvovému dnu. Potom by sa malo začať pomaly a starostlivo cielene cvičiť, aby sa svaly znova aktivovali a posilnili.

Napríklad oslabené alebo zle vycvičené panvové dno podporuje rozvoj močovej inkontinencie alebo fekálnej inkontinencie. Slabosť panvového dna je spôsobená obezitou, nesprávnym držaním tela a u žien najmä tehotenstvom a pôrodom.

Ako možno trénovať panvové dno?

Svaly panvového dna pracujú mimovoľne, čo znamená, že svoju funkciu plnia aj bez toho, aby si to uvedomovali. Môžete však tiež konkrétne napnúť a povoliť svaly panvového dna a posilniť ich a trénovať pomocou špeciálnych cvikov.

Na začiatku tréningu je hlavnou ťažkosťou vnímať svaly panvového dna a vedieť ich špecificky ovládať. Ženy cítia napätie panvového dna na perineu alebo v pošve. Muži cítia napäté panvové dno na perineu medzi mieškom a konečníkom. Najpamätnejší je pocit panvového dna, keď je prúd moču prerušený podľa ľubovôle.

Výcvik panvového dna možno v zásade odporučiť všetkým - rovnako ženám, ako aj mužom. Má osobitný význam pred a po narodení, napríklad pri slabosti močového mechúra a čriev, nadváhe, nesprávnom držaní tela, znížení maternice, slabom spojivovom tkanive, po operáciách v panvovej oblasti a na prostate a pri problémoch s potenciou.

Cviky na panvové dno sú jednoduché a je možné ich vykonávať v stoji, ľahu alebo v sede. Mnohé z týchto cvičení, napríklad zdvihnutie panvového dna, sa dajú vykonať aj bez povšimnutia, napríklad v kancelárii alebo pri čakaní na autobus.

Výťah panvového dna

Toto cvičenie sa robí v stoji. Stojte na šírku bokov, horná časť tela rovná. Jeden si predstavuje panvové dno ako výťah, ktorý pomaly cestuje do vyšších poschodí. Pomaly napínajte svaly panvového dna a potiahnite takpovediac „zdvih“. Napätie by malo chvíľu vydržať. Potom pomaly nechajte „výťah“klesnúť naspäť „po tyčkách“.

Mačací hrb

Pri tomto cviku si kľaknite na kolená a podopierajte sa na svojich rukách („postoj štyroch nôh“). Paže sú od seba vzdialené na šírku bedier. Na začiatku je chrbát rovný. Potom sa zhlboka nadýchnite. Pri výdychu ústami vedome vytvoríte „mačací hrb“. Pri tom vytiahnite chrbát smerom hore a súčasne položte hlavu medzi ruky. Potom sa znova nadýchnite a zároveň si narovnajte chrbát. Striedajte niekoľkokrát.

Se s selmarsch

Toto cvičenie sa vykonáva v sede na stabilnom povrchu, napríklad na stoličke. Späť na prednú časť stoličky. Vaše nohy sú v pravom uhle, šírku bedier od seba. Teraz začnite pevne tlačiť päty na podlahu, čím aktivujete zadné panvové dno. Držte napätie. Ľavý a pravý opätok môžete tiež striedavo tlačiť na podlahu. Predné panvové dno aktivujete stlačením špičiek prstov na nohách o podlahu. Cviky opakujte v rovnakom poradí.

Viac cvičení panvového dna nájdete v informačnej brožúre Viedenského sociálneho fondu.

Poznámka Pôrodné asistentky, fyzioterapeuti, školiace zariadenia a inštitúcie, ako sú centrá pre vzdelávanie dospelých, poskytujú školenie panvového dna so sprievodcom.