Sacharidy, Vláknina A Akrylamid

Sacharidy a vláknina

Pokiaľ ide o množstvo, sacharidy sú pre telo najdôležitejším zdrojom energie. Viac ako polovica dodaného množstva energie by mala pochádzať zo sacharidov. Poskytujú približne 4 kcal (17 kJ) na gram, a teda iba o polovicu menej kalórií ako tuk s približne 9 kcal (37 kJ). V tele sa môžu ukladať vo svaloch a pečeni vo forme glykogénu. Nedostatočný príjem sacharidov môže viesť k poruchám v tele. Pri nadmernom príjme sacharidov sa tieto môžu premeniť na tuk.

Pojem sacharidy zahŕňa veľkú skupinu „cukrov“, ktoré sa veľmi líšia svojou štruktúrou a zložením. Bežne používaný výraz „cukor“znamená menšie jednoduché alebo dvojité cukry, ako je hroznový cukor, fruktóza alebo stolový cukor a laktóza. Na druhej strane existuje viac sacharidových reťazcov zložených z jednotlivých cukrov, ktoré majú v potravinách iný status ako „cukor“. Niektoré z nich sú nestráviteľné a majú osobitné zdravotné výhody (vláknina).

navigácia

• Pokračovať v čítaní
• viac na túto tému
• Rady, súbory na stiahnutie a nástroje

• Aké funkcie majú v tele sacharidy?
• Aké sú tu sacharidy?
• Aké sú funkcie vlákniny?
• Koľko sacharidov a vlákniny ľudia potrebujú?
• ">Upozornenie: akrylamid a glycidamid

">

">

Aké funkcie majú v tele sacharidy?

Pokiaľ ide o množstvo, sacharidy sú najdôležitejšou živinou pre ľudí a dodávajú telu energiu. Glukóza „univerzálnej energetickej meny“(hroznový cukor) sa v tele tiež ukladá v pečeni a svaloch vo forme glykogénu, aby bola v prípade potreby rýchlo dostupná. Určité bunky, ako napríklad mozgové bunky alebo červené krvinky, závisia od energie z glykémie. Množstvo a kvalita sacharidov prijatých jedlom má vplyv na hladinu cukru v krvi a lipidy v krvi. Okrem centrálnej funkcie v metabolizme zohrávajú sacharidy dôležitú úlohu aj ako stavebné prvky mnohých (bunkových) štruktúr v tele, napríklad v genetickom materiáli (nukleové kyseliny DNA) a v spojivovom tkanive.

Aké sú tu sacharidy?

Jednoduchý a dvojitý cukor

Jednoduché cukry (monosacharidy) sú najmenšie sacharidy. Už sa nedajú rozdeliť na „menšie“cukry. Zahŕňajú napríklad hroznový cukor (glukóza) a ovocný cukor (fruktóza). Spojením dvoch samostatných cukrov vznikajú dvojité cukry (disacharidy), ako napríklad stolový cukor (sacharóza), mliečny cukor (laktóza) alebo sladový cukor (maltóza).

Tieto druhy cukrov sa rýchlo štiepia na glukózu a trávením sa rýchlo dostávajú do krvi. Pocit sýtosti zvyčajne trvá len krátko.

Jednoduchý a dvojitý cukor sa často nachádzajú v sladkostiach, sladkých nápojoch, koláčoch a inom pečive, rôznych pekárskych výrobkoch alebo mede. Jednoduchý a dvojitý cukor sa tiež často pridáva do spracovaných alebo hotových výrobkov. Najmä sladké nápoje môžu viesť k ťažkej obezite, cukrovke typu 2 a metabolickému syndrómu. Navyše, sladkosti, koláče, čokoláda & Co. často obsahujú veľa tuku. Tejto skupine potravín s vysokým obsahom sacharidov by ste sa mali vyhnúť.

Polysacharidy a vláknina

Sacharidové reťazce s tromi až deviatimi jednoduchými cukrami sú známe ako oligosacharidy. Vyskytujú sa napríklad v strukovinách, ako je hrach a fazuľa, ale aj v cukrovej repe a cukrovej trstine. Polysacharidy - napríklad vláknina a škrob - pozostávajú z niekoľkých jednoduchých cukrov (najmenej z desiatich).

Tieto odporúčané sacharidy sa nachádzajú hlavne v rastlinných potravinách, ako sú (celozrnné) obilniny, zelenina, ovocie, strukoviny a zemiaky. Viaceré cukry a vláknina v ňom obsiahnuté uvoľňujú glukózu pomalšie počas trávenia, pretože najskôr sa musia štiepiť sacharidové reťazce. Cukor v krvi stúpa stabilne, nie toľko a nie tak rýchlo. Pocit sýtosti zvyčajne trvá dlhšie. Okrem toho také potraviny zvyčajne poskytujú aj vitamíny a minerály, ako aj sekundárne rastlinné látky. Vlákniny v strave sú obzvlášť cenné pre zdravie.

Aké sú funkcie vlákniny?

Vláknina má veľa dôležitých funkcií. Napríklad dlhodobo zasýtia a stimulujú činnosť čriev. Okrem toho by mali hrať dôležitú úlohu aj pri prevencii funkčných porúch tela alebo pri ochoreniach, ako je obezita, diabetes mellitus, hypercholesterolémia, artérioskleróza alebo rakovina hrubého čreva. V ideálnom prípade je potreba vlákniny pokrytá celozrnnými výrobkami a strukovinami, ako aj zeleninou, zemiakmi a ovocím.

Koľko sacharidov a vlákniny ľudia potrebujú?

Podľa odporúčaní spoločností zaoberajúcich sa výživou DA-CH (Nemecko, Rakúsko a Švajčiarsko, referenčné hodnoty DA-CH) by najmenej polovica (minimálne 50 percent) denného energetického príjmu mala byť vo forme sacharidov. Najlepšie vo forme oligo- a polysacharidov z (celozrnných) obilnín, zeleniny, ovocia, strukovín a zemiakov. Pri priemernej fyzickej aktivite (hodnota PAL 1,4) to zodpovedá 225 g sacharidov u dospelých žien a 290 g u dospelých mužov.

Viac o smernej hodnote pre príjem sacharidov a vlákniny sa dozviete v referenčných hodnotách DA-CH.

Koľko cukru za deň?

Podľa WHO by „sladenie“sacharidov vo forme cukru pre domácnosť, iných pridaných sladidiel, medu atď. Malo tvoriť najviac desať percent energetického príjmu. To zodpovedá množstvu približne 50 gramov cukru denne. Patria sem cukry, ktoré už boli pridané do spracovaných potravín, ako sú koláče, iné pečivo, cukrovinky, hotové výrobky a sladké nápoje.

Koľko vlákniny za deň?

Podľa odporúčaní spoločností pre výživu DA-CH (Nemecko, Rakúsko a Švajčiarsko, referenčné hodnoty DA-CH) platí ako orientačná hodnota pre príjem vlákniny v strave u dospelých množstvo najmenej 30 gramov denne.

Príklady priemerného príjmu vlákniny (približné čísla):

• 3 krajce celozrnného chleba (150 gramov) obsahujú 13 gramov vlákniny,
• 1 surová paprika (150 gramov) poskytuje 4 gramy vlákniny,
• 1 veľké surové jablko (150 gramov) obsahuje 3 gramy vlákniny,
• varená mrkva (100 gramov) poskytuje 2,5 gramu vlákniny,
• 2 krajce grahamového chleba (100 gramov) dodajú 8,4 gramu vlákniny.

Ďalšie informácie nájdete v časti Prevencia pomocou vlákien.

Upozornenie: akrylamid a glycidamid

Akrylamid môže byť tvorený zo sacharidových zlúčenín pod vplyvom vysokého tepla a následného opaľovacieho účinku, takzvanej Maillardovej reakcie. Táto reakcia cukru (glukózy, fruktózy) s stavebnými prvkami bielkovín prebieha od teplôt 120 stupňov Celzia - tiež pri vyprážaní, pečení a vyprážaní.

Okrem požadovaného prejavu arómy a chutí môže byť výsledný akrylamid zdraviu škodlivý. V tele sa premieňa na glycidamid. Je podozrenie, že táto látka mení genetické zloženie a spôsobuje rakovinu. Medzinárodná agentúra pre výskum rakoviny (IARC / WHO) klasifikovala akrylamid ako „pravdepodobne karcinogénny“pre človeka (trieda 2). Preto sa odporúča udržiavať príjem akrylamidu čo najmenší. Od apríla 2018 sú prevádzkovatelia potravinárskych podnikov podľa nariadenia EÚ povinní prijať záväzné opatrenia na zníženie obsahu akrylamidu (nariadenie EÚ 2017/2158, ktorým sa ustanovujú minimalizačné opatrenia a smerné hodnoty pre zníženie obsahu akrylamidu v potravinách). Medzi výrobky, ktoré obsahujú akrylamid, patria zemiakové lupienky, hranolky,Rösti, krokety, chlieb, cereálie, sušienky, sucháre, perníky, krehký chlieb.

Pri domácej príprave jedla by sa mali dodržiavať aj základné pravidlá pečenia, praženia a vyprážania s nízkym obsahom akrylamidu. Priorita by mala byť: „Zlatožltá a nie zlatohnedá“!

Nasledujúce tipy Rakúskej agentúry pre zdravie a bezpečnosť potravín (AGES) pomáhajú čo najviac zabrániť vystaveniu akrylamidu v kuchyni:

piecť

• Hodnoty akrylamidu prudko stúpajú zo 175 stupňov Celzia.
• Použitím cirkulujúceho vzduchu povrch rýchlejšie vysychá a vytvára sa viac akrylamidu.
• Aby ste sa vyhli hnednutiu zospodu, použite papier na pečenie.
• Čas pečenia by mal byť čo najdlhší, ale čo najkratší.
• Toast krátko a zľahka opečte.

pečené mäso

• Vyvarujte sa toho, aby to bolo príliš tmavé.
• Smažte obilie a zemiakové výrobky pri strednej teplote. Smažte ich iba krátko a potom znížte teplotu.
• Vyprážané zemiaky z varených zemiakov obsahujú menej akrylamidu. Ak si napriek tomu chcete vyprážať surové zemiaky, môžete plátky zemiakov dať asi na hodinu do vody. Tým sa zníži obsah cukru (= východisková látka pre akrylamid).

Vyprážanie

• Neprekračujte 175 stupňov Celzia, aj keď sú na obale uvedené vyššie teploty pre hranolky.
• Vyprážajte čo najkratšie, konce hranoliek by mali byť zlatohnedé, ale nie spálené.
• Ak sú hranolky vyrobené z čerstvých zemiakov, vložte kúsky zemiakov na hodinu do vody, aby ste znížili obsah cukru.

Skladovanie zemiakov

Podmienky skladovania zemiakov už majú vplyv na tvorbu akrylamidu. Na výrobky, ktoré sa neskôr zohrejú (hlboko vyprážané, vyprážané), by sa preto mali používať zemiaky, ktoré sú čo najčerstvejšie, nemajú zelené škvrny alebo choroboplodné zárodky a nie sú skladované pri teplote do 8 stupňov Celzia (nie v chladničke).

Ďalšie informácie o akrylamide sú k dispozícii na webovej stránke AGES.