Tuky - Nasýtené A Nenasýtené - Trans-tuky

Tuky

Tuky (lipidy) sú hlavným zdrojom energie. Majú najvyššiu výhrevnosť a poskytujú okolo 9 kcal (37 kJ) na gram, asi dvakrát viac energie ako bielkoviny alebo sacharidy. Niektoré zložky tukov sú dôležitými výživnými látkami pre organizmus - napríklad vo forme esenciálnych mastných kyselín. Dospievajúci a dospelí by mali prostredníctvom tukov konzumovať maximálne 30 percent svojej dennej potreby energie. Príliš vysoký celkový príjem tukov, ako aj nepriaznivý vzorec mastných kyselín („kvalita tukov“) súvisia so zdravotnými obmedzeniami, ako je ťažká obezita, zvýšená hladina lipidov v krvi, vysoký krvný tlak alebo srdcové choroby.

navigácia

• Pokračovať v čítaní
• viac na túto tému
• Rady, súbory na stiahnutie a nástroje

• Aké funkcie plnia tuky v tele?
• Aká vysoká je potreba tuku?
• Mastné kyseliny
• Omega-3 a Omega-6 mastné kyseliny
• Transmastné kyseliny
• cholesterolu

Aké funkcie plnia tuky v tele?

Okrem toho, že dodávajú telu energiu a esenciálne mastné kyseliny, slúžia tuky aj ako súčasť štruktúr tela, ako sú bunkové membrány, alebo ako východisková látka pre ďalšie biologicky aktívne látky. Tuky pôsobia proti strate telesného tepla a poskytujú tak dobrú ochranu pred chladom. Tuk je navyše tlmiacim a podporným prvkom v tele, napríklad vo vnútorných orgánoch, ako sú obličky.

Tuky obsiahnuté v potrave sú nosičmi vitamínov rozpustných v tukoch (vitamíny A, D, E a K), ktoré sú pre organizmus nevyhnutné. Bez tukov ich telo nedokáže správne využiť. Vitamíny A, E a K rozpustné v tukoch sú navyše samy osebe tukovými látkami, ktoré si telo nedokáže vyrobiť, tj. Sú tiež nevyhnutné a musia sa prijímať spolu s jedlom. V neposlednom rade sú tuky nositeľmi chutí a aróm v potravinách.

Aká vysoká je potreba tuku?

Podľa odporúčaní výživových spoločností DA-CH (Nemecko, Švajčiarsko a Rakúsko, referenčné hodnoty DA-CH) by dospievajúci vo veku od 15 rokov a dospelí mali tukmi pokryť maximálne 30 percent svojej dennej energetickej potreby. U určitých skupín ľudí a za určitých životných situácií môže byť obsah tuku v potravinách vyšší: napríklad u dojčiat a malých detí, tehotných a dojčiacich žien, ako aj pri vysokej fyzickej aktivite.

Orientačné hodnoty pre príjem tukov
Vek	Percento (%) denného energetického príjmu
Dojčatá (od 1 do 4 rokov)	30 až 40
Deti (od 4 do 15 rokov)	30 až 35
Dospievajúci a dospelí (od 15 do 65 rokov a starší)	30 a, b
Tehotné ženy od 4. mesiaca	30 až 35
Dojčenie	30 až 35
a Ľudia so zvýšenou potrebou energie (PAL> 1,7) môžu potrebovať vyššie percentá
U mužov so štandardnou energetickou hodnotou 9,8 MJ (2300 kcal; PAL 1,4) zodpovedá b 80 g celkového tuku.

Zdroj: referenčné hodnoty DA-CH pre príjem živín, 5. aktualizované vydanie 2019.

Poznámka Orientačné hodnoty za deň sú 80 g tuku pre mužov a 60 g tuku pre ženy a maximálne 300 mg cholesterolu.

Viac o všetkých vekových skupinách a skupinách ľudí sa dozviete v referenčných hodnotách DA-CH.

Mastné kyseliny

Tuky sa vyznačujú spoločnou chemickou štruktúrou. Takzvané mastné kyseliny sú podstatnou zložkou a kvalitatívnym znakom. Mastné kyseliny sa líšia okrem iného aj tým, že

• Dĺžka reťazca (mastné kyseliny s krátkym a dlhým reťazcom),
• stupeň nasýtenia (nasýtené alebo nenasýtené mastné kyseliny),
• kedy sú nenasýtené (napr. omega-3, omega-6, omega-9) a či sú
• sú životne dôležité pre organizmus (základné alebo nepodstatné).

Nasýtený tuk

Tieto mastné kyseliny nie sú pre človeka nevyhnutné, čo znamená, že si ich telo dokáže samo vyrobiť z ďalších zložiek potravy, ako je glukóza (cukor) alebo bielkoviny. Predstaviteľmi nasýtených mastných kyselín sú napríklad kyselina maslová, myristová, kaprylová, kaprínová, kaprónová, palmitová a stearová. Najmä živočíšne jedlá obsahujú tieto mastné kyseliny, ktoré sú zdraviu nepriaznivo ovplyvnené, ako sú maslo, šľahačka, masť, mäso a údeniny. Iba niekoľko rastlinných potravín obsahuje vysoké množstvo nasýtených mastných kyselín vrátane kokosového tuku a tuku z palmových jadier.

Nasýtené mastné kyseliny by mali celkovo tvoriť menej ako desať percent z celkového denného energetického príjmu, čo zodpovedá tretine energie dodávanej prostredníctvom tukov. Nasýtené mastné kyseliny môžu mať nepriaznivý vplyv na hladinu lipidov v krvi.

Nenasýtené mastné kyseliny

Tieto mastné kyseliny sa delia na mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny. Telo ich dokáže syntetizovať iba čiastočne z iných zložiek potravy. Určití predstavitelia nenasýtených mastných kyselín sú preto nevyhnutní a musia sa získavať prostredníctvom potravy. Celkovo by dve tretiny celkového príjmu tukov mali pochádzať z nenasýtených mastných kyselín. Známymi zástupcami sú napríklad kyselina palmitolejová a olejová (mononenasýtená), ako aj kyselina linolová, arachidónová a α-linolénová (polynenasýtená).

Nenasýtené mastné kyseliny sú obsiahnuté hlavne v rastlinných potravinách, ako sú rastlinné oleje, olejnaté ovocie (napr. Olivy), orechy a semená, ako aj v tučných rybách (napr. Losos, makrela alebo sleď). Celkovo môžu mať mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny (výnimka: trans-mastné kyseliny) pozitívny vplyv na zdravie, najmä pokiaľ ide o hladinu lipidov v krvi. Najmä spotreba polynenasýtených mastných kyselín namiesto nasýtených mastných kyselín má pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu a môže znížiť riziko ochorenia koronárnych artérií (CHD). Osobitná pozornosť sa venuje polynenasýteným omega-3 a omega-6 mastným kyselinám.

Omega-3 a Omega-6 mastné kyseliny

Kyselina alfa-linolénová omega-3 mastná kyselina a kyselina linolová omega-6 mastná kyselina sú polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú nevyhnutné. To znamená, že si ich telo nedokáže samo vybudovať a musí sa prijímať s jedlom. Omega-3 mastné kyseliny sa nachádzajú v repkovom, ľanovom, sójovom alebo vlašskom oleji a v mastných rybách, ako sú makrely, lososy, tuniaky, slede a miestne ryby v studenej vode, ako je napríklad char. Omega-6 mastné kyseliny sú obsiahnuté napríklad v kukuričných, slnečnicových, svetlicových a tekvicových olejoch. V strave majú osobitný význam dve ďalšie polynenasýtené mastné kyseliny: Jedná sa o kyselinu eikosapentaénovú s dlhým reťazcom (EPA) a kyselinu dokosahexaénovú (DHA), ktoré sú obsiahnuté vo vyššie uvedených mastných rybách.

Omega-3 mastné kyseliny môžu mať pozitívny vplyv na hladinu lipidov v krvi a znižovať riziko vysokého krvného tlaku a srdcových chorôb. Omega-6 mastné kyseliny môžu pôsobiť proti riziku porúch metabolizmu tukov a koronárnych srdcových chorôb (CHD).

Transmastné kyseliny

Hoci transmastné kyseliny patria do skupiny nenasýtených mastných kyselín, sú na rozdiel od iných nenasýtených mastných kyselín podozrivé zo škodlivých vlastností pre organizmus. Transmastné kyseliny sa tvoria okrem iného pri stužovaní tukov - napríklad pri výrobe potravín, aby boli výrobky odolnejšie a roztierateľnejšie. Pri vyprážaní a zohrievaní na oleji pri veľmi vysokých teplotách môžu vzniknúť transmastné kyseliny. Transmastné kyseliny sa tiež prirodzene vyskytujú v potravinách, sú tvorené mikroorganizmami v bachore prežúvavcov. Ak sa transmastné kyseliny konzumujú často, môže to mať nepriaznivý vplyv na hladinu lipidov v krvi. Trans-tuky môžu navyše potenciálne zvýšiť riziko nadváhy (obezity) a srdcových chorôb.

Transmastné kyseliny nájdete napríklad v pečive, hotových výrobkoch, vo výrobkoch rýchleho občerstvenia, v paprikách a občerstvení. Obsah sa však môže u jednotlivých produktov líšiť. Nové výrobné procesy už viedli k zníženiu obsahu transmastných kyselín. „Rakúske nariadenie o trans-mastných kyselinách“je v Rakúsku účinné od roku 2009. Toto predpisuje určité limitné hodnoty pre výrobky. Trans-mastné kyseliny musia byť označené na obale (napr. S poznámkou „obsahuje hydrogenované tuky“alebo „rastlinný tuk, čiastočne hydrogenovaný“).

Ďalšie informácie o regulácii transmastných kyselín nájdete na www.ris.bka.gv.at. Tu nájdete informácie o transmastných kyselinách v posunkovej reči.

cholesterolu

Cholesterol je látka podobná tuku a má v ľudskom tele množstvo dôležitých funkcií. V tele je potrebný na tvorbu steroidných hormónov (napr. Estrogén alebo testosterón), vitamínu D a žlčových kyselín. Slúži tiež ako stavebný blok bunkových membrán a lipoproteínov. Cholesterol sa môže tvoriť v tele, ale môže sa tiež prijímať s jedlom. Látka je obsiahnutá v živočíšnych produktoch, ako sú mäso, vnútornosti, vaječný žĺtok, maslo a mlieko a mliečne výrobky.

Dnes sa predpokladá, že cholesterol prijatý jedlom ovplyvňuje hladinu cholesterolu v krvi iba čiastočne (najmä u ľudí citlivých na cholesterol). Rozhodujúce je skôr množstvo celkových spotrebovaných tukov a ich kvalita, t. J. Ktoré mastné kyseliny obsahujú.

Pravidlom však stále nie je konzumácia viac ako 300 mg cholesterolu denne.

Ďalšie informácie sú k dispozícii na internetovej stránke:

• Tipy týkajúce sa stravovania pre zvýšenie hladiny lipidov v krvi
• Strava s nadváhou / obezitou