Silový Tréning A Strava - Proteínový A Silový Tréning

Obsah:

Silový Tréning A Strava - Proteínový A Silový Tréning
Silový Tréning A Strava - Proteínový A Silový Tréning

Video: Silový Tréning A Strava - Proteínový A Silový Tréning

Video: Silový Tréning A Strava - Proteínový A Silový Tréning
Video: Часы Amazfit Bip: запись тренировки, синхронизация со Strava 2024, Marec
Anonim

Diéta a silový tréning

Pri silovom športe sa kladie dôraz na svalové percento a rast. Zatiaľ čo mnohí by chceli pridať telo viac do definície a vyšportovať telo, iní sa zameriavajú na preventívne aspekty silového tréningu, napríklad na prevenciu posturálnych problémov alebo bolesti chrbta. Ale aj pri hode oštepom, veslovaní alebo vrhu guľou a iných silových športoch ide predovšetkým o výkon svalov a o to, ako ich môžete zvýšiť alebo udržať na vysokej úrovni…

navigácia

  • Pokračovať v čítaní
  • viac na túto tému
  • Rady, súbory na stiahnutie a nástroje
  • Mýtus: silový tréning a bielkoviny
  • Viac bielkovín vás neurobí svalnatejšími
  • Sacharidy sú anabolické
  • Energetické požiadavky sú často nadhodnotené
  • Na čo by si mali siloví športovci dávať pozor

Akokoľvek sú všetky disciplíny odlišné, pre všetky platí to isté: rast svalovej hmoty prebieha iba preťažením svalu (tréning) a anabolickými procesmi v regenerácii. Vplyv bielkovín a aminokyselín je však v tomto ohľade dosť nadhodnotený a je mu pridelená príliš vysoká priorita. Početné proteínové tyčinky, koktaily, nápoje a bielkovinové diéty pre silových športovcov vyživujú mylnú predstavu o vysokej potrebe bielkovín pri silovom tréningu.

Mýtus: silový tréning a bielkoviny

Je pravda, že sval závisí od bielkovín pre rast a opravu malých svalových poranení. Proteínové zložky (aminokyseliny) sú stavebnými materiálmi pre bunky a rôzne tkanivá, ako aj pre svaly. Je tiež pravda, že dostatočný príjem bielkovín a aminokyselín je potrebný ako základ pre zisk po cvičení. Na splnenie týchto požiadaviek však nie je potrebný žiadny zvláštny príjem bielkovinových alebo aminokyselinových prípravkov alebo prebytok potravín bohatých na bielkoviny. Vyváženou stravou sa dá ľahko pokryť potreba bielkovín u silového športovca.

Viac bielkovín vás neurobí svalnatejšími

Ak je príjem bielkovín nad požadovanú hodnotu, t. J. Ak jete príliš veľa bielkovín, nedokážu zlepšiť ani silu, ani prírastok svalov. Skôr nadmerný príjem bielkovín predstavuje pre telo záťaž a dokonca sa premieňa na telesný tuk, ak je príliš vysoký.

Odporúčania týkajúce sa bielkovín pri silovom tréningu od dvoch do štyroch gramov na kilogram telesnej hmotnosti stále kolujú. To by zodpovedalo 2,5 až 5-násobku množstva bežne odporúčanej potreby bielkovín 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti (referenčné hodnoty DA-CH).

Z bezpečnostných dôvodov a pretože neexistujú údaje o dlhodobom zvýšení príjmu bielkovín, je horná hranica príjmu bielkovín stanovená na 2,0 gramov na kilogram / telesnú hmotnosť.

Poznámka Príjem bielkovín v Rakúsku je v priemere 1,1 gramu na kilogram telesnej hmotnosti, a teda už nad odporúčanými hodnotami (Výživová správa 2012).

Telo silového športovca je zásobované primeraným množstvom bielkovín vyváženou zmiešanou stravou (pozri rakúska potravinová pyramída). Ak stále chcete venovať osobitnú pozornosť príjmu bielkovín, môžete do svojho jedálnička vedome integrovať kvalitné potraviny bohaté na bielkoviny. Tu by sa mala pozornosť sústrediť na kvalitu pred kvantitou. Kvalitu prijatého proteínu je možné zlepšiť zručnou kombináciou rôznych zdrojov proteínov.

Dobrým zdrojom bielkovín v potravinách sú:

  • Živočíšne potraviny, ako sú vajcia, hydina, mäso, ryby, mlieko a mliečne výrobky. Uprednostňujte varianty s nízkym obsahom tuku. Klobásy a syry s vysokým obsahom tuku obsahujú nepriaznivé sprievodné látky, ako sú puríny a cholesterol.
  • Rastlinné potraviny, ako sú cereálne výrobky (chlieb, cestoviny, cereálie), strukoviny (fazuľa, hrášok, šošovica, sója) a zemiaky.
  • Medzi dobré proteínové kombinácie patria omelety so syrom, cereálne vločky s mliekom alebo zemiaková kaša s mliekom.

Sacharidy sú anabolické

Najmä pri silovom tréningu sa sacharidom nevenuje dostatočná pozornosť kvôli sústredenému pohľadu na bielkoviny - nie sú však o nič menej dôležité pri silovom tréningu. Pretože prostredníctvom kompenzačného uvoľňovania inzulínu (hormónu znižujúceho hladinu cukru v krvi) majú nepriamy vplyv na svaly, pretože inzulín má anabolický účinok, to znamená, že buduje svaly.

Je preto vhodné konzumovať sacharidy a bielkoviny súčasne do dvoch až troch hodín po silovom tréningu. Po silovom tréningu sa odporúčajú napríklad ryžový nákyp, vaječné jedlá s chlebom, banánové mlieko, musli s (maslovým) mliekom.

Energetické požiadavky sú často nadhodnotené

Po silovom tréningu ste skutočne vyčerpaní, pretože idete takmer do extrémov - iba tak svaly rastú a silnejú. Obzvlášť lákavé je po tréningu chytiť veľa jedla. Ale buďte opatrní, dodatočná energia / kalórie požadované silovým tréningom sú pomerne skromné a ľahko sa preceňujú. Napríklad jedna hodina silového tréningu na zariadení (vrátane prestávok, efektívnej záťaže 15 minút) spotrebuje iba 200 kcal (muž) alebo 150 kcal (žena). Na porovnanie, za hodinu behu sa spáli asi 600 kcal, v závislosti od pohlavia a rýchlosti behu.

Na čo by si mali siloví športovci dávať pozor

  • Ani pri intenzívnom silovom tréningu nie sú potrebné vysoké množstvá bielkovín alebo aminokyselín. Príjem 15 energetických percent z celkového príjmu kalórií sa považuje za pokrytie potreby, čo zodpovedá 1,0–1,5 g / kg telesnej hmotnosti / deň.
  • Ak máte vysoký príjem bielkovín, dbajte na dostatočný prísun tekutín.
  • Potreba bielkovín pri silovom tréningu je pokrytá vyváženou zmiešanou stravou - ďalší prísun vo forme špeciálnych bielkovinových alebo aminokyselinových prípravkov je takmer vždy zbytočný. Pri výbere bielkovín v potravinách by mala byť kvalita prednosť pred kvantitou. Pri údeninách s vysokým obsahom tuku a mliečnych výrobkoch buďte opatrní - obsahujú vysoké množstvo purínov a cholesterolu.
  • Nemala by sa prekročiť horná hranica príjmu bielkovín 2,0 gramov na kilogram / telesnú hmotnosť.
  • Nadmerné zvýšenie príjmu bielkovín nemá žiadne pozitívne účinky na rast svalov alebo na silový výkon.
  • Sacharidy majú anabolický účinok v tele uvoľňovaním inzulínu. Najlepšie je preto konzumovať sacharidy a bielkoviny súčasne a krátko po tréningu (do dvoch až troch hodín).
  • Spotreba energie pri silovom tréningu je často preceňovaná. Vytrvalostný tréning spáli podstatne viac energie ako napríklad silový tréning alebo iné silové športy.

Ďalšie informácie sú k dispozícii na internetovej stránke:

  • Schudnite v problémových partiách
  • Výživové doplnky v športe
  • Vypočítajte energetické nároky

Odporúčaná: