Náplň Sacharidov - Superkompenzácia - Náplň Sacharidov

Náplň sacharidov v športe

Vytrvalostní športovci môžu doplniť svoje zásoby sacharidov (glykogén) nad normálnu hladinu pred súťažami alebo obzvlášť intenzívnymi výzvami. Využívajú metódu superkompenzácie. Z tohto javu však môžete mať úžitok iba pri vytrvalostnom cvičení v trvaní najmenej 90 minút alebo dlhšie. Je tiež známy pod pojmami sacharidová náplň, sacharidová náplň, glykogénová náplň a (glykogén) superkompenzácia. Ale ktoré potraviny sú vhodné na naloženie sacharidov? Tak sa to robí…

navigácia

• Pokračovať v čítaní
• viac na túto tému
• Rady, súbory na stiahnutie a nástroje

Pred súťažou alebo plánovanou záťažou sa tréning vedome zredukuje a zároveň sa bude jesť intenzívne s vysokým obsahom sacharidov (až 80 percent energetického príjmu). Toto „preťaženie“zásobníka znamená, že určitú úroveň (rýchlosť) je možné udržať dlhšiu dobu pri požadovanom zaťažení. Únava a vyčerpanie sa oneskorujú. Prebíjanie sacharidových batérií vás nedostane o nič rýchlejšie! Pozor: Sacharidy nie sú vhodné ani na trvalú výživu.

Poznámka Pred začatím naplnenia sacharidmi nie je potrebné úplne vyprázdniť sacharidové zásoby zvlášť vyčerpávajúcou záťažou.

Takto funguje načítanie sacharidov

• Znížte školenie: pribl. Týždeň pred súťažou sa intenzívne tréningy zámerne znižujú. Odteraz iba jednotky s veľmi malým zaťažením („zužujúce sa“).
• Pokračujte v normálnom stravovaní: Zatiaľ budete jesť v normálnom režime, tj. V zmiešanom jedle s asi 50 percentami energie zo sacharidov, čo zodpovedá asi 350 g sacharidov denne.
• Fáza načítania: V posledných dvoch až štyroch dňoch pred súťažou ľudia jedia veľmi sacharidy. 70 až 80 percent energie by malo pochádzať zo sacharidov, teda 8 až 10 g sacharidov na kilogram hmotnosti za deň, čo zodpovedá min. 500 g sacharidov denne.
• Fáza odpočinku: Nemáte dovolené trénovať vôbec deň pred súťažou. Táto pokojová fáza zaisťuje optimálne zásoby glykogénu. Svalový glykogén sa počas tejto pokojovej fázy môže zvýšiť dvakrát až trikrát.
• Vhodné zdroje uhľohydrátov: komplexné uhľohydráty z potravín bohatých na škrob, ako sú cestoviny, ryža, zemiaky, müsli, zmiešané pečivo atď. Buďte opatrní pri celozrnných výrobkoch: pri použití sacharidov je potrebné zaobchádzať s veľkým množstvom potravy, takže celozrnné výrobky sú vhodné iba v obmedzenej miere, pretože vás príliš rýchlo zasýtia. V dňoch, keď sa naberá uhľovodík, by sa malo všeobecne konzumovať málo vlákniny, pretože to môže niekedy viesť k problémom s trávením. Taktiež riskujete, že nebudete konzumovať potrebné množstvo sacharidov. Pre dosiahnutie potrebného množstva sacharidov môžete tiež konzumovať sladké ovocné pyré, nápoje alebo tyčinky s vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom tuku.

Poznámka Ľudia s diabetes mellitus by mali byť pri nakladaní sacharidov opatrní a konzultovať to s lekárom alebo diabetológom.