Vytrvalostné športy A Výživa - Sacharidy A Vytrvalostné športy

Výživové a vytrvalostné športy

Pri cvičení si môžete svoje telo predstaviť ako spaľovací motor, ktorý pracuje na zmiešané palivo vyrobené z tukov a sacharidov. V zásade vždy existuje „bok po boku“dve živiny, ale s plynulými prechodmi v závislosti od intenzity pracovnej záťaže a úrovne tréningu. V pokoji alebo pri nízkej fyzickej námahe sa potrebný prísun energie uskutočňuje predovšetkým spaľovaním mastných kyselín. Ak sa zvýši intenzita záťaže, motor spaľuje viac sacharidov…

navigácia

• Pokračovať v čítaní
• viac na túto tému
• Rady, súbory na stiahnutie a nástroje

• Zásobte sa sacharidmi
• Bielkoviny vo vytrvalostných športoch
• "Pozitívny" stres pre telo
• Na čo by si mali vytrvalci dávať pozor

Sacharidy sú však v tele dostupné iba v obmedzenej miere. Ak záťaž trvá obzvlášť dlho, motor čoraz viac prepne na spaľovanie tukov. Tukové usadeniny sú napadnuté iba počas týchto dlhších období stresu. V prípade extrémneho zaťaženia sa proteíny používajú aj na výrobu energie.

Zásobte sa sacharidmi

Na rozdiel od tukov sa môžu sacharidy v tele ukladať iba obmedzene. Ukladajú sa do svalu a pečene ako glykogén a sú dostatočné asi 60 až 90 minút pri intenzívnom cvičení, v závislosti od úrovne tréningu. Rozsah tohto ukladania môže byť pozitívne ovplyvnený výživou - krátko pred intenzívnym stresom alebo napríklad na súťažiach je možné tento ukladací priestor naplniť nad normálnu úroveň cielenými opatreniami (pozri obsah sacharidov, superkompenzácia). Pri vytrvalostných športoch sa odporúča strava bohatá na sacharidy a s nízkym obsahom tukov, pri ktorej je najmenej 55 percent denného energetického príjmu pokrytých sacharidmi.

Na dosiahnutie takéhoto obsahu sacharidov v strave sa vo vytrvalostných športoch odporúčajú nasledujúce jedlá bohaté na sacharidy a s nízkym obsahom tukov:

• Obilné výrobky ako chlieb, cestoviny, ryža, cereálne vločky, müsli atď.,
• Strukoviny, zemiaky, zelenina a ovocie,
• Občerstvenie / dezerty bohaté na sacharidy, ako napríklad (suché) ovocie, (celozrnné) sušienky, cereálne alebo ovocné tyčinky, ovocné misy alebo pyré alebo puding.
• Sacharidové nápoje ako ovocná šťava zriedená s vodou.

Poznámka Aj športovci by mali používať sladkosti, pečivo, domáci cukor, džem atď., Pretože hustota živín v týchto potravinách je nízka.

Bielkoviny vo vytrvalostných športoch

Aj keď sa bielkoviny väčšinou spájajú s posilňovaním, sú tiež dôležitou výživovou zložkou pri vytrvalostných športoch. Pri veľmi intenzívnom a dlhom zaťažení, ako je maratón, alebo s dennou tréningovou záťažou nad 90 minút (týždenný tréningový čas> desať hodín), telo využíva na dodávku energie nielen sacharidy a tuky, ale aj bielkoviny (bielkoviny).

Poznámka Telo tiež využíva bielkoviny ako zdroj energie pri extrémnych vytrvalostných výkonoch. Pri silovom tréningu sú bielkoviny menej dodávateľom energie, ale skôr slúžia na udržanie a zvýšenie svalovej hmoty.

Ak pokryjete dodatočnú potrebu energie pestrou a vyváženou zmiešanou stravou (pozri rakúska potravinová pyramída), automaticky sa pokryje zvýšená potreba bielkovín. Je užitočné hľadať vo svojej strave dobré zdroje bielkovín. Patria sem napríklad živočíšne potraviny, ako je chudé mäso, ryby, vajcia, nízkotučné mlieko a mliečne výrobky. Rastlinné potraviny, ako sú strukoviny, zemiaky a zrná, tiež obsahujú vysoké množstvo bielkovín.

Kombinácia rôznych zdrojov bielkovín vedie k vyššej kvalite bielkovín, tj. Telo ich dokáže konvertovať a využívať ich efektívnejšie. Dobrou kombináciou sú napríklad fazuľa / kukurica (šalát, dusené mäso), zemiaky / mlieko (pyré), zemiaky / vajce (kastról) alebo pšeničná múka / vajce (palacinky).

Ďalšie informácie nájdete na adrese:

• bielkoviny
• Dodávka bielkovín s vegetariánstvom

Poznámka Z bezpečnostných dôvodov a pretože neexistujú žiadne údaje o dlhodobom zvýšenom príjme bielkovín, je horná hranica príjmu bielkovín stanovená na 2,0 gramov na kilogram / telesnú hmotnosť.

"Pozitívny" stres pre telo

Šport je pre telo druhom stresu, ale jeho pozitívne účinky ďaleko prevažujú. Pri intenzívnej fyzickej námahe dochádza k zvýšenému uvoľňovaniu voľných radikálov v dôsledku zvýšenej výmeny kyslíka a zápalových reakcií. Ak nie sú v tele dostatočne kompenzované, dochádza k oxidačnému stresu. Pre športovcov je preto obzvlášť dôležitý dostatočný prísun vitamínu C, vitamínu E a prekurzorov vitamínu A (β-karotén), pretože majú antioxidačný účinok. Na zabezpečenie optimálneho prísunu týchto vitamínov sa odporúča veľa ovocia a zeleniny, najmä ak športujete.

Na čo by si mali vytrvalci dávať pozor

• Jedzte s vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom tukov.
• Najmenej 55 percent vašej energie by malo pochádzať zo sacharidov. Za výnimočných podmienok môže tento podiel krátkodobo vystúpiť až na 80 percent (pozri „Načítanie paliva“, pozor: Nie je vhodný na trvalú výživu!).
• Na uspokojenie hladu a dostatočné stravovanie sú najlepšie komplexné sacharidy z celozrnných výrobkov, chleba, cestovín, strukovín, zemiakov a musli.
• U dlhších tréningových jednotiek (> 90 min.) By sa nápoje alebo malé jedlá s obsahom sacharidov mali konzumovať krátko pred a / alebo počas štartu, aby sa zabránilo poklesu výkonu („hladový odpočinok“). Vhodné sú nápoje s obsahom glukózy / dextrózy, sacharózy alebo maltodextrínu (získané zo škrobu), ako aj hroznový cukor, ovocné plátky, tyčinky, sušené ovocie, banány, biele pečivo atď., Napríklad veľmi fruktózové nápoje, pretože môžu spôsobiť črevné ťažkosti.
• Na krátkodobé doplnenie prázdnych zásob glykogénu bezprostredne po tréningu alebo súťaži je možné použiť nápoje alebo jedlá s jednoduchým alebo dvojitým cukrom.
• Pitie je pri športe najdôležitejšie, preto začnite včas. To znižuje výkonové obmedzenia. Izotonické nápoje atď. Nie sú nevyhnutne potrebné.
• Jedzte dostatok ovocia a zeleniny, najmenej päť porcií denne. Jedna porcia sa môže piť napríklad ako smoothie. Náhradné prípravky (doplnky výživy atď.) Nie sú potrebné.

Ďalšie informácie sú k dispozícii na internetovej stránke:

• Schudnite v problémových partiách
• Výživové doplnky v športe
• Vypočítajte energetické nároky