Prirodzený „doping“prostredníctvom Výživy

Prirodzený „doping“prostredníctvom výživy

Keby nebolo slabšieho ja, ktoré nás rýchlo presvedčí, aby sme sa zajtra alebo dokonca budúci týždeň fyzicky stali aktívnymi. Argumenty pre cvičenie sú v skutočnosti oveľa presvedčivejšie: Šport má pozitívny vplyv na zdravie a telesnú hmotnosť, vytvára zmenu oproti každodennému mletiu, odbúrava stres a zvyšuje sebavedomie. Zatiaľ čo mnohí dávajú prednosť tomu, aby boli sami v športe, aby našli pokoj a nechali plynúť svoje myšlienky, pre ostatných je hlavnou motiváciou zábava a komunikácia alebo súťaženie…

navigácia

• Pokračovať v čítaní
• viac na túto tému
• Rady, súbory na stiahnutie a nástroje

• ">Takto by sa mali stravovať aktívni ľudia

">

• Viac spotreby energie
• Špeciálne výrobky pre športovcov zbytočné

">

Kulturista alebo džudista má iné výživové požiadavky ako bežec alebo triatlonista. Napriek všetkým rozličným disciplínam a nárokom by mala byť strava tých, ktorí sú fyzicky aktívni, založená na univerzálnej základnej strave. Za žiadnych okolností nie sú potrebné prísne výživové plány ani špeciálne nápoje či prípravky.

Takto by sa mali stravovať aktívni ľudia

Športovci by mali v prvom rade dbať na vyváženú stravu, ktorá v podstate zodpovedá rakúskej potravinovej pyramíde. V závislosti od rozsahu a intenzity tréningu môžu byť potrebné mierne úpravy.

V intenzívnych tréningových a vývojových fázach alebo v súťažiach a súťažiach môže byť pre amatérskeho športovca užitočné byť dobre informovaný o určitých, okrem iného, výživových zložkách určujúcich výkon: Pri vytrvalostných športoch sú dôležité dobre naplnené zásoby glykogénu, pri silovom tréningu interakcia Sacharidy a bielkoviny zlepšujú rast svalov.

Je však dôležité, aby bola dodatočná spotreba energie primerane vyvážená. Výber potravín prispôsobených zvýšenému dopytu dodáva telu nielen dostatok energie, ale aj potrebné vitamíny a minerály. Automaticky sa tým pokryje akýkoľvek zvýšený dopyt po tom istom.

Ďalšie informácie nájdete v téme Spotreba energie počas fyzických aktivít a športu.

Základná výživa pre športovcov

Ideálne zloženie stravy športovca sa líši v závislosti od rozsahu a intenzity tréningu.

	Populárni a fitness športovci	stredne intenzívny tréning	vysoko intenzívny tréning
Tréningové jednotky (za týždeň)	trikrát až štyrikrát po 30–60 min.	päťkrát až šesťkrát počas 2–3 hodín	päť až šesťkrát počas 3–6 hodín
sacharidy	50 - 55% (4 g / kg telesnej hmotnosti / deň)	55–65% (5–8 g / kg telesnej hmotnosti / deň)	65% (8 - 10 g / kg telesnej hmotnosti / deň)
Tuky	Max. 30%	Max. 30%	Max. 30%
bielkoviny	0,8 - 1,0 g / kg telesnej hmotnosti / deň	1,0–1,5 g / kg telesnej hmotnosti / deň	1,5 - 1,7 g / kg telesnej hmotnosti / deň

Zdroj: Raschka, Ch.; Ruf, S. (1. vydanie, 2012): Šport a výživa, upravené. kg telesnej hmotnosti = na kilogram telesnej hmotnosti

Športovo špecifické poznámky

• Vytrvalosť: V (herných) športoch s dôrazom na vytrvalosť, ako je beh, chôdza, turistika, plávanie alebo hranie futbalu, môže byť obsah sacharidov medzi 55 až 60 percentami spotrebovanej energie, obsah bielkovín medzi 12 a 15 percentami.
• Sila: V športoch zameraných na silu, vytrvalosť a rýchlu silu, ako je vzpieranie, veslovanie, beh na krátke vzdialenosti a rôzne bojové umenia, môže byť obsah sacharidov medzi 50 a 55 percentami spotrebovanej energie, obsah bielkovín by mal byť okolo 15 percent.

Poznámka Bez ohľadu na to, akému športu a ako intenzívne sa venuje, obsah tuku v potravinách by nemal presiahnuť 30 percent alebo klesnúť pod 15 percent.

Viac spotreby energie

Tí, ktorí sú fyzicky aktívni, spotrebujú viac energie a spália viac kalórií. V závislosti od toho, aký šport sa venuje, ako často alebo ako intenzívne treba brať do úvahy a primerane pokrývať dodatočnú energiu spálenú pri jedle. V opačnom prípade existuje riziko úbytku hmotnosti, zníženia svalovej hmoty a výkonu, ako aj zníženého imunitného systému. Samotné silové cvičenie zvyšuje výdaj energie v menšej miere.

Podľa toho, či sa v pravidelných intervaloch vážite pravidelne, môžete ľahko zistiť, či sa stravujete primerane svojmu cvičebnému plánu. Nemusí to byť každý deň, úplne postačuje robiť to každý týždeň.

Poznámka Ak so športom ešte len začínate, vaša váha sa na začiatku môže dokonca zvýšiť vďaka zvýšeniu svalov.

V súťažných a výkonných športoch môžu byť potrebné špeciálne úpravy stravovania v prípade vysokej záťaže a rozsiahleho tréningu. Športoví alebo výživoví poradcovia sa preto o súťažiacich športovcov zvyčajne starajú individuálne.

Špeciálne výrobky pre športovcov zbytočné

Početné športové jedlá, ako sú nápoje, koktaily, bary, gély atď. A doplnky výživy, zapĺňajú celé police v drogériách a supermarketoch a okrem iného sľubujú zvýšenie výkonu, zvýšenie energie alebo rýchly rast svalov.

Potrebuje ambiciózny športovec skutočne špeciálne jedlo šité na mieru jeho potrebám? Nie, bez takýchto výrobkov sa môžete obísť s čistým svedomím a bez obáv zo straty výkonu. Vo väčšine prípadov neposkytujú žiadne ďalšie výhody. Naopak - niektoré energetické tyčinky sa ukážu ako lapače tukov, športový nápoj kvôli vysokému obsahu cukru alebo fruktózy spôsobuje žalúdočné kŕče alebo hnačky. Karnitín, kreatín a taurín sú inzerované ako látky zvyšujúce výkonnosť - vedecké údaje sú čiastočne nejasné a čiastočne neexistujú vedecké dôkazy.

Ďalšie informácie nájdete v časti Antioxidanty: Príliš veľa škodí telu.

Poznámka Ak športová tyčinka obsahuje prevažne sacharidy a len málo tuku, je vhodná ako darca energie v športe (dobrý: viac ako štvornásobok viac sacharidov ako tukov). Ovocné plátky a sušené ovocie sú tiež dobrým športovým občerstvením - obsahujú dostatok sacharidov, ako aj vitamíny a minerály!