Športové Pitie - športové Nápoje

Pri cvičení správne pite

Voda je náš elixír života. Dostatok a správny pitný režim sú preto v športe tiež veľmi dôležité. Telo vysiela rôzne signály, aby vás upozornilo na nedostatok tekutín. Výskyt pocitu smädu je znakom toho, že už teraz chýba dostatok tekutín a že možno očakávať pokles výkonu. Aby ste optimálne podporili svoje zdravie, je dôležité správne množstvo, výber nápoja a čas na pitie.

navigácia

• Pokračovať v čítaní
• viac na túto tému
• Rady, súbory na stiahnutie a nástroje

• Koľko tekutín telo potrebuje pri cvičení?
• Prísady do nápojov?
• Ako rozpoznám nedostatok tekutín?
• Prečo sa pri cvičení potíme?
• Ktoré nápoje sú vhodné pre športovcov?

Koľko tekutín telo potrebuje pri cvičení?

Dostatok tekutín je dôležitý pre zdravie. Denný príjem dospelého človeka bez akejkoľvek športovej činnosti je okolo jeden a pol litra, v závislosti od telesnej hmotnosti. Správne množstvo vody na pitie pri športe je individuálne a je určené množstvom potu, veľkosťou tela, dĺžkou cvičenia a úrovňou tréningu.

Pred tréningom

V zásade je vhodné neísť do tréningu smädný.

Zatiaľ čo školenia

Ak tréning trvá menej ako hodinu, nemusíte počas tejto doby nevyhnutne piť.

Poznámka Výnimkou sú veľmi vysoké teploty okolia alebo vonkajšie teploty. Počas tréningu sa odporúča piť.

Namiesto športového nápoja sa môže piť voda na krátku námahu alebo na tréning metabolizmu tukov. Športové nápoje nie sú pre fitnes športovcov zvyčajne užitočné. Tí, ktorí športujú dvakrát alebo trikrát týždenne, nemajú zvýšenú potrebu sacharidov, a preto pijú vodu alebo nesladené nápoje proti smädu. Voda alebo iné nesladené nápoje sú tiež vhodnejšie pre ľahké tréningy, v ľahkých tréningových fázach alebo keď je cieľom tréningu predovšetkým strata hmotnosti alebo tuku. Príliš veľa energie môže viesť k nežiaducemu prírastku telesného tuku.

Pri cvičení trvajúcom 60 minút a dlhšie môžete počas tréningu piť dúšok každých 20 minút (cca 150 ml). Pri intenzívnom cvičení trvajúcom niekoľko hodín je dôležité používať športový nápoj obsahujúci sacharidy, napríklad zriedený ovocný džús, ako hypo alebo izotonický Pite prednosť pred čistou vodou. Sacharidy a slané nápoje sa telu vstrebávajú najrýchlejšie a povzbudzujú k pitiu.

Po tréningu

Po cvičení sa odporúča prijať zhruba jeden a pol násobné množstvo tekutín, ktoré sa predtým vylučovali ako pot. Na stanovenie presného množstva potu počas cvičenia je možné použiť kontrolu hmotnosti pred a po cvičení (test váženia). Napríklad ak po cvičení vážite o 500 gramov menej, zodpovedá to približne množstvu vylúčenému potom, teda 500 ml.

Prísady do nápojov?

Vitamínové doplnky nie sú pri nápojoch zvyčajne potrebné. Rovnako ani prísady ako sladidlá a náhrady cukru nemajú v športovom nápoji miesto. Sladidlá (napr. Aspartám, acesulfám) neposkytujú žiadnu energiu a náhrady cukru (napr. Erytritol) môžu vo veľkých množstvách spôsobovať zažívacie ťažkosti a pôsobiť laxatívne.

Môžete získať viac informácií o spaľovačoch tukov a spol. V hobby športe.

Ako rozpoznám nedostatok tekutín?

Prvým znakom deficitu tekutín (dehydratácia) je pokles výkonu. Rovnako sa pocit smädu a neskorší nástup zvýšenej srdcovej frekvencie majú interpretovať ako signály. Z dôvodu nedostatku vody už svalové bunky nie sú dostatočne zásobené kyslíkom a živinami, čo môže mať negatívny vplyv najmä pri vytrvalostných športoch.

Okrem toho môže viesť k poruchám koncentrácie a koordinácie, ako aj k prehriatiu. Ďalším znakom dehydratácie je farba moču. Napríklad tmavo sfarbený moč naznačuje slabý prísun tekutín. Naopak, jasne sfarbený moč naznačuje dobrú hydratáciu.

Tip Pite skôr, ako dostanete smäd!

Prečo sa pri cvičení potíme?

Potenie môže byť nepríjemné a nepríjemné, ale proces odparovania na povrchu pokožky má chladiaci účinok a zabraňuje prehriatiu tela. Potenie je preto pre telo dômyselným ochranným systémom.

Pot obsahuje okrem vody aj elektrolyty, z ktorých najdôležitejšie sú sodík a chlorid. Preto môže byť pokožka po spotenom cvičení mierne slaná. Potom sa vylučuje aj malé množstvo draslíka, horčíka, vápniku, železa, medi a zinku.

Vyškolení športovci potia viac ako menej trénovaných ľudí. Podľa toho musia piť viac, ale vďaka silnému toku potu sú lepšie schopné ochladiť telo a zostať produktívne.

V závislosti od intenzity cvičenia a teploty okolia môže cvičenie viesť k strate tekutín až k dvom litrom za hodinu.

Rada Nápoje obsahujúce sodík sú obzvlášť dôležité, keď sú horúce, pretože nedostatok solí môže byť príčinou svalových kŕčov. Štipka kuchynskej soli v postriekanej ovocnej šťave dodáva telu späť stratený sodík a chlorid.

Ktoré nápoje sú vhodné pre športovcov?

• Voda rýchlo nahradí stratu tekutín, pretože je v krvi asi po desiatich až 20 minútach. Napriek tomu sú minerálne vody s vysokým obsahom sodíka obzvlášť vhodné, pretože nedráždia žalúdok a poskytujú kuchynskú soľ. Môžete tiež použiť nesladené ovocné čaje.
• Zriedené ovocné šťavy (3: 1 až 1: 1), najmä jablková, hroznová alebo ríbezľová, sú klasickými športmi popri vode. V porovnaní s pomarančovým alebo grapefruitovým džúsom je ich obsah ovocných kyselín nižší, čo ich robí lepšie stráviteľnými pre žalúdok. Voda, čaj a veľmi zriedené ovocné džúsy (minimálne v pomere 1: 3) sa označujú aj ako hypotonické. To znamená, že obsahujú menej rozpustených látok ako krv. Hypotonické nápoje sú preto veľmi vhodné na rýchlu kompenzáciu straty tekutín.

Poznámka Väčšie množstvo ovocnej šťavy môže v dôsledku obsahu fruktózy viesť k miernym hnačkám a zubnému kazu.

• Vďaka vysokému obsahu cukru poskytujú energetické nápoje okolo 500 kcal na liter, v závislosti od značky. Okrem cukru sú typickými ingredienciami aj kofeín a taurín. Silne inzerovaný taurín však nezlepšuje výkon. Stimulačný účinok spočíva výlučne v kofeíne, ktorý sa nachádza vo veľmi veľkom množstve v energetických nápojoch a môže viesť k vedľajším účinkom, ako je nervozita, závrat alebo bolesť hlavy.

  Čisté alebo mierne zriedené džúsy, ako aj energetické nápoje a limonády sa označujú aj ako hypertonické. Vďaka vysokému podielu sacharidov, ako je napríklad fruktóza, obsahujú viac rozpustených častíc v porovnaní s krvou. Pretože zostávajú dlhšie v žalúdku, trvá dlhšie, kým je tekutina v nápojoch k dispozícii. Hypertonické nápoje teda nie sú ideálnymi športovými nápojmi.

• Izotonické nápoje obsahujú toľko rozpustených častíc ako krv a sú najrýchlejšou náhradou vodnej bilancie. Odporúčajú sa najmä pri dlhodobom vytrvalostnom cvičení, pretože tiež dodávajú energiu.

Tip Izotonické nápoje si

pripravujte sami: - Zmiešajte ovocný džús s neperlivou minerálnou vodou veľmi bohatou na sodík v pomere 1: 2 alebo 1: 1 (jeden diel šťavy na jeden až dva diely minerálnej vody bohatej na sodík).

- Alternatívne: jeden liter vody so štyrmi lyžicami maltodextrínu a jednou lyžicou cukru a jednou čajovou lyžičkou kuchynskej soli.