Progresívna Svalová Relaxácia Podľa Jacobsona

Progresívna relaxácia svalov

Progresívna svalová relaxácia podľa Jacobsona (Progresívna svalová relaxácia / PMR) je vedecky podložená a ľahko sa učiaca relaxačná technika. Bol vyvinutý v 20. rokoch 20. storočia lekárom Edmundom Jacobsonom. Zistil, že existujú interakcie medzi svalovým napätím a duševnou pohodou. Táto relaxačná metóda je vhodná najmä pre ľudí, ktorí nechcú veľmi pokojne ležať, aby si oddýchli.

„Progresívny“znamená „progresívny“. Jednotlivé svalové skupiny sú napnuté od hlavy po päty a potom opäť uvoľnené. Kúsok po kúsku nájdete vnútorný pokoj. Tu sa môžete dozvedieť viac informácií o tejto relaxačnej metóde a vyskúšať cvičenie, ktoré spoznávate!

navigácia

• Pokračovať v čítaní
• viac na túto tému
• Rady, súbory na stiahnutie a nástroje

• Striedanie napätia a relaxácie
• ">Príklad krátkej postupnosti cvičení

">

• Pravidelne cvičte

">

Striedanie napätia a relaxácie

Stres a napätie vyvolávajú (náš „urýchľovač“autonómneho nervového systému) aktiváciou sympatického nervového systému na svalové napätie. Vedomé napätie a relaxácia aktivuje parasympatický nervový systém „odpočívajúci nerv“(„brzda“nášho autonómneho nervového systému). Zmena medzi napätím a relaxáciou sa zvyčajne zistí po krátkom čase používania príjemne. Tep a dýchanie sú pokojnejšie, niektorí ľudia zaspávajú súčasne a zvyšuje sa vnútorná rovnováha.

Tento proces nie je časovo náročný a dá sa dobre využiť v každodennom živote. Prednostne sa dá naučiť ako súčasť kurzu. Na obnovenie / prehĺbenie možno použiť knihu, CD alebo DVD. Skontrolujte kvalitu poskytovateľa alebo literatúru. Poskytovatelia a (spolu) autori by mali byť schopní preukázať doklad o kvalifikácii pre túto relaxačnú metódu, ako aj o školení alebo ďalšom vzdelávaní v zdravotníctve.

Na začiatok je dôležité počuť pokyny, keď sa nimi riadite. PMR sa tiež používa pod odborným vedením (napr. Zdravotným psychológom, klinickým psychológom, psychoterapeutom) pri psychosomatických ochoreniach alebo úzkostných poruchách a poruchách spánku. V prípade nepríjemných pocitov alebo bolesti je potrebné vždy vyhľadať lekára.

Príklad krátkej postupnosti cvičení

Aby ste si lepšie vedeli predstaviť relaxačnú metódu, tu je príklad sledu cvičení. Prípadne. tiež len chcem oprášiť svoje vedomosti. Najlepší spôsob, ako sa PMR naučiť prvýkrát, je absolvovať kvalitný kurz.

cvičenie

Ak by ste chceli „ochutnať“cvičenie, prečítajte si text (možno aj vo formulári „form you“) pre niekoho, s kým sa cítite dobre. Čitateľ by si mal počas cvičení robiť krátke prestávky. Sú označené (pauza). Pri niektorých častiach napätia sa uvádza, aké by to malo byť (päť sekúnd), inak si čas sám určí.

Sadnite si a relaxujte. Zaujmite pozíciu, ktorá je pre vás pohodlná. Ruky položte na stehná a cítite, ako sa chodidlá dotýkajú podlahy (pauza). Počas fázy napätia sa nadýchnite a počas fázy relaxácie vydýchnite.

• Cvičenie začína pažami. Vytvorte päsť a pokrčte ruky. Medzitým napnite obe ruky - od nadlaktia po ruky. Držte napätie päť až sedem sekúnd. Teraz to pustite, na chvíľu sa pozastavte a pokúste sa svaly ešte viac uvoľniť - 20 až 30 sekúnd (pauza).

• Ďalej je na rade tvár. Napnite celú tvár. Potom na niekoľko sekúnd po sebe napnite časť tváre a krátko medzi nimi pozastavte:

  • Čelo (pauza),
  • Obočie (pauza),
  • Pery (pauza),
  • Dolná čeľusť (pauza).
• Potom si doprajte relaxáciu celej tváre (prestávka).

• Ak máte problémy s krkom, vynechajte ďalšie cvičenie a najskôr si tieto problémy ujasnite. Ak chcete napnúť alebo uvoľniť krk, držte hlavu vpred nad hrudníkom. Držte napätie päť sekúnd a potom relaxujte (pauza).

• Teraz sa zamerajte na žalúdok. Utiahnite brušné svaly a sústreďte sa na napätie (pauza). Po niekoľkých sekundách to znova pustite (pauza). Teraz skúste povoliť ešte viac (pauza).

• Teraz vytiahnite ramená nahor a zostaňte v tejto polohe päť sekúnd. Potom to znova pustite (pauza). Užite si následnú relaxáciu (prestávku).

• Na konci sekvencie cvikov napnite zadok a stehenné svaly a končeky chodidiel vytiahnite nahor. V tejto polohe zotrvajte päť sekúnd, potom opäť relaxujte (pauza). Zostaňte uvoľnení a pokúste sa „spadnúť“ešte hlbšie (pauza). Dýchajte a znovu dýchajte vedome pokojne a zhlboka (pauza). Ak vzniknú myšlienky alebo pocity, môžete ich „relaxovať“z relaxácie a nechať ich prichádzať a odchádzať (pauza).

Teraz buďte pripravení cvičenie ukončiť. Najskôr pohnite rukami, narovnajte sa a vyrovnajte sa, obe nohy opäť pevne pociťte na podlahe. Teraz otvor oči. Nájdite si čas a vráťte sa späť na „tu a teraz“.

Pravidelne cvičte

Cvičenie je dokonalé: čím pravidelnejšie sa metóda praktizuje, tým lepšie funguje. Cviky by sa preto mali vykonávať raz alebo dvakrát denne, aby sa dosiahol trvalý úspech. Dĺžku cvičebnej jednotky si môžete určiť sami. Je však dôležité dodržať postupnosť cvičení a po cvičení sa vedome „vrátiť“do každodenného života - najmä ak sa potom musíte sústrediť, napríklad pri vedení automobilu.

Tip Ak vám tento spôsob vyhovuje, zostaňte naladení! Potom máte pre svoju rovnováhu spoľahlivého „spoločníka“v každodennom živote.