Zdravá Výživa V Koróne - Zdravá Výživa V Covid 19 - Zdravá Výživa V Karanténe

Obsah:

Zdravá Výživa V Koróne - Zdravá Výživa V Covid 19 - Zdravá Výživa V Karanténe
Zdravá Výživa V Koróne - Zdravá Výživa V Covid 19 - Zdravá Výživa V Karanténe

Video: Zdravá Výživa V Koróne - Zdravá Výživa V Covid 19 - Zdravá Výživa V Karanténe

Video: Zdravá Výživa V Koróne - Zdravá Výživa V Covid 19 - Zdravá Výživa V Karanténe
Video: Коронавирус: консилиум для Собчак. Док-ток. Выпуск от 26.10.2020 2024, Marec
Anonim

Kríza Corona: zdravé stravovanie doma

Zdravý životný štýl je základom nášho blahobytu. Podstatným krokom k tomu, aby ste urobili niečo dobré pre svoje zdravie, je zabezpečiť vyváženú, rozmanitú a zdravú stravu. Kvalitná výživa je nevyhnutná pre zdravie, najmä v časoch Covid-19, kedy môže byť ovplyvnený imunitný systém - a samozrejme tiež v prípade karantény. S cieľom pomôcť ľuďom jesť zdravé jedlo počas krízy vyvolanej koronavírusmi zhromaždil Regionálny úrad WHO pre Európu sériu všeobecných rád a zoznam zvlášť odporúčaných potravín.

navigácia

  • Pokračovať v čítaní
  • viac na túto tému
  • Rady, súbory na stiahnutie a nástroje
  • Všeobecné tipy pre domácnosť
  • Obzvlášť odporúčané jedlá
  • Využite čas a pripravte si sami: zdravé recepty

Všeobecné tipy pre domácnosť

Vytvorte si plán - vezmite si iba to, čo potrebujete

Keď uvidíte, že je potrebné nakupovať veľké množstvo potravín, zistite, čo už máte, a použite ich. Pozor tiež na potraviny s obmedzenou trvanlivosťou. To vám pomôže vyhnúť sa plytvaniu potravinami a umožníte ostatným kúpiť si to, čo potrebujú. Aby ste vedeli, aké jedlo bude potrebné v budúcom týždni, môže byť tiež užitočné vytvoriť si jedálny lístok.

Pri nákupe surovín buďte strategickí a radšej používajte čerstvé produkty

Najskôr použite a kúpte čerstvé suroviny a tie, ktoré majú obmedzený dátum spotreby. Mrazené ovocie a zelenina sa môžu skladovať dlhšie a často majú nutričnú hodnotu porovnateľnú s čerstvými potravinami. Aby ste predišli vyhadzovaniu jedla, môžete zvyšky zmraziť na ďalšie jedlo alebo ich použiť na ďalší deň v inom jedle.

Varte doma

V každodennom živote veľa ľudí nemá dosť času na to, aby si sami uvarili. Trávenie viac času doma vám môže dať príležitosť pripraviť si recepty, na ktoré ste predtým nemali čas. Na internete nájdete rôzne zdravé a chutné recepty. Využite túto bezplatnú informáciu a experimentujte s ingredienciami, ktoré môže získať. Dbajte na naše zásady zdravého stravovania.

Dávajte pozor na veľkosti porcií

Nájsť správnu veľkosť porcie je niekedy ťažké, zvlášť keď si všetko varíte sami. Dlhodobý pobyt doma, najmä sám alebo bez primeranej činnosti, často vedie k prejedaniu. Informujte sa o veľkosti zdravých porcií pre dospelých a uvedomte si, že deti potrebujú menšie porcie. Viac informácií nájdete pod rakúskou potravinovou pyramídou.

Bezpečnosť manipulácie s potravinami

Bezpečnosť potravín je predpokladom potravinovej bezpečnosti a zdravej výživy. Iba bezpečné jedlá sú zdravé jedlá. Pri príprave jedla pre seba a ostatných je potrebná dostatočná hygiena, aby sa zabránilo kontaminácii potravín a chorobám prenášaným jedlom. Medzi najdôležitejšie zásady správnej hygieny potravín patria:

  1. Ruky, kuchyňu a kuchynské náradie udržiavajte čisté
  2. Oddeľte surové a varené jedlá, najmä surové mäso a čerstvé produkty
  3. Jedlo poriadne povarte
  4. Udržujte jedlo pri bezpečnej teplote (5 stupňov Celzia alebo nad 60 stupňov Celzia)

Dodržiavaním týchto štyroch odporúčaní týkajúcich sa bezpečnosti potravín sa môžete vyhnúť mnohým chorobám prenášaným potravinami.

Obmedzte príjem soli

WHO odporúča menej ako päť gramov soli denne. Aby ste to dosiahli, prednostne používajte potraviny s malým alebo žiadnym prídavkom soli. Môžete tiež tiecť vodou po konzervovaných potravinách, ako sú fazuľa a iná zelenina, aby ste vypláchli prebytočnú soľ. Upozorňujeme, že aj nakladané jedlá majú často vysoký obsah solí. V mnohých krajinách 50 až 75 percent príjmu solí pochádza zo samotnej konzumovanej potravy (napr. Z chleba a pečiva, syrov a údenín), a nie z pridávania soli. Pretože už často konzumujete dostatok soli, vyhýbajte sa pridávaniu solí pri varení a pri jedálenskom stole. Namiesto toho vyskúšajte čerstvé alebo sušené bylinky na dochutenie jedla.

Obmedzte príjem cukru

WHO odporúča v ideálnom prípade získať menej ako päť percent z celkového energetického príjmu dospelých (asi šesť čajových lyžičiek) z voľných cukrov. Ak skutočne potrebujete niečo sladké, čerstvé ovocie je vždy lepšia voľba. Medzi ďalšie dobré možnosti patrí mrazené ovocie, konzervované ovocie v džúse namiesto sirupu a sušené ovocie bez pridania cukru. Ostatné dezerty by mali mať nízky obsah cukru a malé porcie. Upozorňujeme tiež, že takzvané nízkotučné výrobky často obsahujú vysoké množstvo pridaného cukru. Obmedzte množstvo cukru alebo medu, ktoré pridávate do jedla, a vyhýbajte sa sladeniu nápojov.

Obmedzte príjem tukov

WHO odporúča obmedziť celkový príjem tukov na menej ako 30 percent z celkového množstva energie, z toho maximálne 10 percent z nasýtených tukov. Aby ste to dosiahli, zvoľte spôsoby pečenia, ktoré vyžadujú malý alebo žiadny tuk, ako je parenie, grilovanie alebo restovanie namiesto praženia. Ak je to potrebné, použite na varenie malé množstvo nenasýtených olejov, ako je repkový, olivový alebo slnečnicový olej. Najlepšie používajte potraviny, ktoré obsahujú nenasýtené tuky, napríklad ryby a orechy. Ak chcete obmedziť nasýtené tuky, odrežte prebytočný tuk z mäsa a hydiny a používajte mäso bez kože. Používajte menej červeného a tučného mäsa, maslo a celé mliečne výrobky, palmový olej, kokosový olej, hydrogenované tuky a slaninu.

Ak je to možné, nepoužívajte trans-tuky. Prečítajte si výživové štítky, aby ste sa ubezpečili, že neboli použité žiadne hydrogenované oleje. Ak štítok na potravine chýba, vyhnite sa výrobkom, ktoré bežne obsahujú tuky, ako sú napríklad spracované a vyprážané jedlá, ako napríklad šišky alebo pečivo, ako sú sušienky, mrazené pizze, krekry a margarín. Ak máte pochybnosti, minimálne spracované potraviny a prísady sú lepšou voľbou. Viac informácií nájdete v dokumente Potravinová pyramída: Tukové občerstvenie, sladké a slané

Jedzte dostatok vlákniny

Vláknina významne prispieva k zdravému tráveniu a zaisťuje dlhší pocit sýtosti, aby sa zabránilo prejedaniu. Aby ste zabezpečili dostatočný prísun vlákniny, uistite sa, že všetky jedlá obsahujú zeleninu, ovocie, strukoviny a / alebo celozrnné výrobky. Medzi celozrnné výrobky patria celozrnné vločky, cestoviny a ryža a quinoa, celozrnný chlieb a celozrnné obaly namiesto výrobkov z bielej múky, ako sú biele cestoviny, biela ryža a biely chlieb.

Uistite sa, že pijete dostatok tekutín

Dostatočný príjem tekutín významne prispieva k zdraviu. Ak je voda z vodovodu bezpečná na pitie, je to najzdravšia a najlacnejšia možnosť. A je to najudržateľnejšia možnosť, pretože na rozdiel od balenej vody tu nie je žiadny odpad. Pitie vody namiesto sladených nápojov je jednoduchý spôsob, ako znížiť príjem cukru a vyhnúť sa nadmernému príjmu kalórií. Na doladenie chuti môžete pridať čerstvé alebo mrazené ovocie, ako sú bobule alebo plátky citrusových plodov; Možné sú aj uhorky alebo bylinky ako mäta, levanduľa alebo rozmarín.

Vyvarujte sa veľkého množstva silnej kávy, silného čaju a najmä sódovej kofeínu a energetických nápojov. Môžu viesť k dehydratácii a mať negatívny vplyv na spánok.

Vyhýbajte sa alkoholu alebo aspoň znížte jeho konzumáciu

Alkohol nie je len návyková látka meniaca myseľ, ktorá je škodlivá v akomkoľvek množstve, ale tiež oslabuje imunitný systém. Silná konzumácia alkoholu ovplyvňuje najmä schopnosť tela zvládať infekčné choroby, ako je COVID-19.

Preto sa odporúča vyhýbať sa alkoholu všeobecne, najmä však počas karantény. Ako psychoaktívna látka ovplyvňuje alkohol aj psychický stav a rozhodovacie schopnosti a zvyšuje zraniteľnosť voči rizikám, ako sú pády, zranenia alebo násilie, keď sa dostane do karantény s inou osobou. Je známe, že konzumácia alkoholu tiež zvyšuje depresiu, úzkosť a záchvaty paniky. Tieto príznaky sa môžu zhoršiť počas izolácie a karantény. Užívanie alkoholu nie je dobrým mechanizmom na zvládanie, ani z krátkodobého, ani z dlhodobého hľadiska, hoci niektorí sa domnievajú, že pomáha zvládať stresové situácie.

Alkohol navyše ovplyvňuje účinky niektorých liekov a zvyšuje účinky a toxicitu iných. Vyhýbajte sa alkoholu v kombinácii s liekmi proti bolesti, pretože alkohol ovplyvňuje funkciu pečene a môže spôsobiť vážne problémy vrátane zlyhania pečene.

Za žiadnych okolností sa nesmú používať alkoholické nápoje na prevenciu alebo liečbu infekcie COVID-19.

Alkohol nie je nevyhnutnou súčasťou stravy a nie je súčasťou zdravého životného štýlu, a preto by nemal byť na vašom nákupnom zozname.

Doprajte si rodinné jedlá

Kvôli sociálnemu dištancu (udržiavaniu si odstupu) od prepuknutia nákazy COVID-19 trávi veľa rodín viac času doma a má viac príležitostí na spoločné stravovanie. Spoločná strava je skvelou príležitosťou pre rodičov ísť príkladom v oblasti zdravého stravovania a môže pomôcť upevniť rodinné väzby.

Trávenie dlhšieho času doma môže tiež ponúknuť nové príležitosti zapojiť deti do prípravy zdravých jedál. To im môže pomôcť naučiť ich dôležité životné zručnosti, ktoré si môžu vziať so sebou do dospelosti. Keď sa deti môžu rozhodnúť, ktorá zelenina sa pripravuje k jedlu, je motiváciou ich jesť pri stole. Keď sa deti zaoberajú varením, je dôležité udržiavať jedlo jednoduché a naučiť deti pravidlá bezpečnosti potravín (umývanie rúk, čistenie povrchov a vyhýbanie sa niektorým surovinám).

Obzvlášť odporúčané jedlá

Tu je prehľad potravín s vysokou výživovou hodnotou, ktoré sú ľahko dostupné a majú dlhú trvanlivosť.

Trvanlivé čerstvé ovocie a zelenina

WHO odporúča konzumovať najmenej 400 g ovocia a zeleniny denne (tj. Päť porcií denne). Vhodné sú regionálne a sezónne výrobky (napríklad na jar reďkovky), ale aj citrusové plody, ako sú pomaranče, klementínky a grapefruity, ale aj banány a jablká. Dajú sa nakrájať na menšie kúsky a zamraziť alebo sa z nich dajú pripraviť smoothie. Koreňová zelenina ako mrkva, repa, zeler a repa, ale aj zelenina ako kapusta, brokolica a karfiol majú pomerne dlhú trvanlivosť. Cesnak, zázvor a cibuľa sú tiež skvelými možnosťami skladovania, pretože sa dajú použiť na dochutenie najrôznejších jedál.

Mrazené ovocie a zelenina

Mrazené ovocie, ako sú bobule, je ideálne, pretože je bohaté na vitamíny a vlákninu a často lacnejšie ako čerstvé ovocie. Môže sa použiť do džúsov, smoothies alebo na kašu alebo sa môže po rozmrazení jesť s nízkotučným prírodným jogurtom.

Mrazená zelenina je nabitá výživnými látkami a ľahko sa pripravuje. Spotreba umožňuje dosiahnuť odporúčané denné dávky.

Sušené strukoviny a konzervy

Fazuľa, cícer, šošovica a ďalšie strukoviny sú skvelým zdrojom bielkovín, vlákniny, vitamínov a minerálov. Dajú sa tiež použiť na mnoho spôsobov, napríklad do rajníc, polievok, nátierok a šalátov.

Celozrnné výrobky a koreňová zelenina bohatá na škrob

Celozrnná ryža a cestoviny, ovsené vločky, pohánka a quinoa, ako aj iné nespracované celozrnné výrobky sú veľmi vhodné, pretože majú dlhú trvanlivosť, ľahko sa pripravujú a majú vysoký obsah vlákniny. Nesolené krekry a celozrnný chlieb sú tiež dobrou voľbou. Chlieb sa dá ľahko zmraziť pre neskoršiu konzumáciu, ideálne v plátkoch (pre ľahšie rozmrazenie), takže chutí dlhšie sviežo.

Koreňová zelenina bohatá na škrob, ako sú zemiaky a sladké zemiaky, má tiež dlhú trvanlivosť a je dobrým zdrojom sacharidov. Pokiaľ je to možné, mali by byť pečené, varené alebo dusené v pare. Tí, ktorí jedia škrupinu, dostanú ďalšiu vlákninu a intenzívnejšiu chuť.

Sušené ovocie, orechy a semiačka

Obzvlášť nesolené a nesladené sú zdravým občerstvením alebo sa dajú použiť do kaše, šalátov a iných jedál. Orechové maslá alebo nátierky obsahujúce orechy sú tiež veľmi vhodné, pokiaľ sú vyrobené zo 100 percent orechov, t. J. Bez pridania cukru a soli alebo čiastočne hydrogenovaných olejov alebo palmového oleja.

Vajcia

Vajcia sú veľmi dobrým zdrojom bielkovín a živín a sú mimoriadne univerzálne. Najlepšie by bolo pripraviť varené vajcia ako praženicu.

Konzervovaná zelenina

Aj keď je zvyčajne vhodnejšia čerstvá alebo mrazená zelenina, konzervovaná zelenina ako huby, špenát, hrášok, paradajky a zelené fazuľky sú dobrou alternatívou s dlhšou trvanlivosťou, ktorá umožňuje primeranú konzumáciu zeleniny. Ak je to možné, vyhľadajte výrobky s malým alebo žiadnym prídavkom soli.

Konzervované ryby

Tuniak, sardinky a ďalšie druhy konzervovaných rýb sú dobrým zdrojom bielkovín a zdravých tukov. Môžu byť zdravým doplnkom šalátov, cestovinových jedál a celozrnného pečiva. Ak je to možné, použite rybu vo vlastnej šťave namiesto v oleji alebo slanom náleve.

Nízkotučné mlieko a mliečne výrobky

Mliečne výrobky sú dobrým zdrojom bielkovín a ďalších živín (napr. Rôznych vitamínov). Nízkotučné mliečne výrobky sú jedným zo spôsobov, ako znížiť spotrebu nasýtených tukov a mať tiež svoje vlastné výživové výhody. Obsahujú rovnako veľa vápnika ako variant s vyšším obsahom tuku. Mlieko s dlhou životnosťou v plechovke alebo v tetrapaku má pomerne dlhú trvanlivosť. Ďalšou alternatívou s dlhou životnosťou je sušené mlieko.

(Tipy upravené regionálnym úradom WHO pre Európu „Tipy týkajúce sa stravovania v karanténe“)

Využite čas a pripravte si sami: zdravé recepty

Čas doma je možné využiť aj na vyskúšanie nových receptov a spoločné varenie. Potrebujete nápady? Naše recepty sú nielen farebné, zdravé, vyvážené a rozmanité. Pre každého sa tiež niečo nájde. Nechajte sa inšpirovať. Tu nájdete naše zdravé recepty.

Nezabudnite dodržiavať hygienu potravín: patrí sem okrem iného pravidelné a dôkladné umývanie rúk, udržiavanie čistoty kuchyne a pracovných plôch a pravidelná výmena kuchynských špongií. Viac informácií v rámci hygieny v kuchyni.

Ďalšie informácie o téme koronavírusu:

  • Kríza Corona: zostať zdravý pri cvičení
  • Koronavírus: Infolinka, ochranné opatrenia a aktualizácie

Odporúčaná: