Spotreba Kalórií - Spotreba Energie Počas Cvičenia

Šport a chudnutie

Ak chcete znížiť telesnú hmotnosť, je obzvlášť účinná zmena stravovania spojená s fyzickou aktivitou. Vytrvalosť aj silový tréning tu majú zmysel spaľovať kalórie. Cielený tréning budovania svalov môže tiež zvýšiť bazálny metabolizmus tela, pretože svalové telo potrebuje viac energie, aj keď je v pokoji. Ale spaľovanie kalórií pomáha aj cvičenie v každodennom živote, ako je chôdza, lezenie po schodoch atď. Ak teda chcete schudnúť rozumne a udržateľne, najlepšie to urobíte kombináciou pohybu a stravy…

navigácia

• Pokračovať v čítaní
• viac na túto tému
• Rady, súbory na stiahnutie a nástroje

• ">Negatívna energetická bilancia

">

• Správne jedlá
• Spotreba energie pri každodenných a profesionálnych činnostiach
• Spotreba energie počas športových aktivít

">

Schudnete iba vtedy, keď je energetická bilancia negatívna, tj. Spotrebuje sa menej kalórií ako spotrebuje telo. Fyzická aktivita zahŕňa akúkoľvek formu pohybu kostrového svalstva, ktorá je spojená so zvýšeným výdajom energie. Patria sem športové alebo zdravotné tréningy, ale aj mierne namáhavé každodenné a voľnočasové aktivity, ako sú intenzívne domáce práce alebo práce na záhrade, rýchla chôdza. Je dôležité pravidelne cvičiť v správnej dávke.

Negatívna energetická bilancia

Ak ste fyzicky aktívni, telo spaľuje viac kalórií - zvyšuje sa váš energetický výdaj. Spotreba energie počas fyzickej aktivity je násobkom osobnej rýchlosti metabolizmu v pokoji. Bazálny metabolizmus (výdaj energie v pokoji) sa tiež označuje ako metabolická jednotka (1 MET).

Bazálny metabolizmus môžete zhruba vypočítať z telesnej hmotnosti. Vynásobením základnej rýchlosti metabolizmu činiteľom MET fyzickej aktivity (pozri zoznam) môžete odhadnúť celkovú spotrebu energie za hodinu.

Približné hodnoty bazálneho metabolizmu:

• Ženy: 0,9 kcal / kg telesnej hmotnosti / hodinu
• Muži: 1 kcal / kg telesnej hmotnosti / hodinu

Ďalšie informácie nájdete v časti: Energetické požiadavky počas odpočinku a aktivity.

Správne jedlá

Je dôležité, aby telo malo k dispozícii dostatok vitamínov a minerálov, pokiaľ ide o „chudnutie“. Potraviny s vysokou hustotou živín tieto požiadavky spĺňajú. Medzi potraviny bohaté na živiny pre „športujúcich“ľudí, ktorí chcú schudnúť, patria celozrnné výrobky, ako sú chlieb, cestoviny, müsli, nízkotučné mliečne výrobky, ako je tvaroh, jogurt, cmar, syr, vysokotučné ryby, ako sú sleď, losos, makrela, halibut alebo tuniak, ovocie a zelenina, strukoviny, ako napr. Fazuľa, hrášok, šošovica a orechy a semiačka. Tieto požiadavky sú splnené prostredníctvom stravovania alebo výberu potravín, ktorý je založený na rakúskej potravinovej pyramíde. Ďalšie informácie nájdete na: Šport a výživa.

Poznámka Často je množstvo spálených kalórií jednoznačne nadhodnotené a po tréningu sa ich zje príliš veľa. Je užitočné zhruba vedieť, koľko energie sa spálilo.

Spotreba energie pri každodenných a profesionálnych činnostiach

Hodnoty sa týkajú muža s hmotnosťou 75 kg a ženy s hmotnosťou 65 kg. Spotreba energie sa udáva v kcal / hod.

činnosť	MET	Pani	muž
Pokojový stav (ticho leží)	1.0	59	75
Čítanie, sledovanie televízie (tiché sedenie)	1.0	59	75
Stáť	1.2	70	90
Pletenie, šitie (sedenie)	1.5	88	113
Hracie karty, spoločenské hry (sedenie)	1.5	88	113
pohlavie	1.5	88	113
Kancelárska práca (sedenie)	1.5	88	113
Písanie (sedenie)	1.8	105	135
Práca (činnosť v stoji nie príliš intenzívna), napr. Strihanie vlasov, predaj atď.	2.3	135	173
Umývanie riadu (státie)	2.3	135	173
Žehliť	2.3	135	173
Upratovanie (nie veľmi intenzívne)	2.5	146	188
Kuchár	2.5	146	188
Vedenie nákladného vozidla alebo traktora	2.5	146	188
Hrajte na hudobný nástroj	2.5	146	188
Chôdza (pomaly 4 km / h)	3.0	176	225
Povolanie (stredne silná činnosť v stoji), napríklad oprava automobilov, montážna linka, práce v sklade, starostlivosť atď.	3.0	176	225
poľnohospodárske práce	3.0	176	225
Chôdza (stredná 5 km / h)	3.5	205	263
Vysávanie	3.5	205	263
Vyčistiť (intenzívne)	3.5	205	263
hrať sa (chodiť) s deťmi	4.0	234	300
Chôdza (rýchlo 6 - 7 km / h)	4.5	263	338
autoumývareň	4.5	263	338
pokosiť trávnik	4.5	263	338
burina burina	4.5	263	338
hrať sa (behať) s deťmi	5.0	293	375
Ručné naloženie alebo vyloženie nákladných vozidiel	6.5	380	488

Spotreba energie počas športových aktivít

Hodnoty sa týkajú muža s hmotnosťou 75 kg a ženy s hmotnosťou 65 kg. Spotreba energie v kcal / hod.

činnosť	MET	Pani	muž
aerobik	6.0	351	450
Aqua-fitnes	4.0	234	300
bedminton	6.0	351	450
Basketbal (populárny šport)	6.0	351	450
plážový volejbal	8.0	468	600
biliard	2.5	146	188
Kulturistika	8.0	468	600
Lukostreľba	3.5	205	263
bowling	3.0	176	225
Futbal (populárny šport)	7.0	410	525
golf	4.5	263	338
Hádzaná (populárny šport)	8.0	468	600
Stúpanie	8.0	468	600
Beh (pomalý, 5 km / h)	5.1	298	383
Beh (stredný, 8 km / h)	8.3	486	623
Beh (rýchly, 12 km / h)	12.4	725	930
Severská chôdza (pomalá, 4 km / h)	4.1	240	307
Severská chôdza (rýchla, 6 km / h)	6.3	369	472
Jazda na bicykli (pokojne, asi 15 km / h)	6.0	351	450
Jazda na bicykli (svižná, asi 25 km / h)	10	585	750
Jazda na bicykli (rotoped, 150 W)	7.0	410	525
veslovanie	6.0	351	450
Túry na snežniciach (stredná intenzita)	4.0	234	300
Túry na snežniciach (intenzívne)	8.0	468	600
Plávanie (mierne)	6.0	351	450
Plávanie (intenzívne, plazenie)	8.0	468	600
Lyžovanie (stredná intenzita)	6.0	351	450
Beh na lyžiach (cca 8 km / h)	5.0	293	375
Beh na lyžiach (okolo 12 km / h)	9.0	527	675
Snowboarding (stredná intenzita)	5.5	322	413
Tancovať	4.5	263	338
Tenis (dvojhra)	8.0	468	600
Tenis (štvorhra)	6.0	351	450
Stolný tenis	4.0	234	300
Volejbal (bez bodov)	3.0	176	225
Pešia turistika (do kopca, s batohom s hmotnosťou 0-5 kg)	7.0	410	525
Turistika (do kopca, s batohom s hmotnosťou 5–10 kg)	7.5	439	563