Cvičte A Cvičte Zdravo

Cvičenie je fyzická aktivita zameraná na zlepšenie alebo udržanie výkonnosti tela alebo jednotlivých orgánov. Cvičenie zahŕňa akúkoľvek formu cieleného cvičenia, nielen športovanie. Pri školení zameranom na zdravie sa kladie dôraz na zdravotné výhody a pohodu. Prejavuje sa to na zlepšení funkcií orgánov, fyzickej výkonnosti a metabolizmu. Pozitívne sú však ovplyvnené aj zdravotné rizikové faktory, ako je krvný tlak, telesný tuk alebo hustota kostí.

navigácia

Pokračovať v čítaní
viac na túto tému
Rady, súbory na stiahnutie a nástroje

Konzumujte kalórie, zlepšujte kondíciu
Čo je dôležité na tréningu
Typ pohybu
Dávka cvičenia

Výcvik zameraný na zdravie môže byť založený na rakúskych odporúčaniach pre cvičenie efektívne pre zdravie. Počas atletického tréningu je to všetko o úspechu v súťaži o vytvorenie napríklad bežeckej dráhy v určitom čase. Cvičia sa určité zručnosti, napríklad špeciálna vytrvalosť, sila a technika v športe.

Tip Ako sa vyhnúť zraneniam počas tréningu si môžete prečítať v časti Športové zranenia.

Konzumujte kalórie, zlepšujte kondíciu

Cvičenie má dva hlavné účinky na zdravie:

Každý pohyb spotrebováva energiu alebo kalórie.
Vyčerpávajúci pohyb zlepšuje alebo udržuje výkon.

Aj v malej miere má cvičenie pozitívny vplyv na zdravie. Pretože fyzická aktivita - okrem výživy - rozhodujúcim spôsobom prispieva k zabezpečeniu alebo vyrovnaniu energetickej rovnováhy. Každá fyzická aktivita spotrebováva okrem bazálneho metabolizmu aj energiu.

Cvičenie má pozitívnejší vplyv na zdravie, ak je do istej miery namáhavé. Výkon si môžete udržať alebo zlepšiť iba fyzickou námahou. Najlepší efekt dosiahnete cieleným pravidelným tréningom, ktorý zodpovedá vašej fyzickej kondícii.

Čo je dôležité na tréningu

Aby fyzická aktivita fungovala správne a cielene, musia sa určiť faktory, ktoré určujú účinok, a musia sa dodržiavať biologické alebo fyziologické zásady. Tieto zákonitosti sú známe aj ako tréningové princípy. Sú základom efektívneho tréningu. Optimálne školenie sa riadi individuálnym tréningovým plánom, ktorý zohľadňuje osobný výkon a zdravie.

To, či a ako (zdravotne orientovaný) tréning funguje, je ovplyvnené typom cvičenia a cvičebnou dávkou.

Typ pohybu

Kombináciou rôznych druhov pohybu sa dajú zlepšiť alebo udržať motorické schopnosti. To je dôležité napríklad pre mobilitu v starobe.

Vytrvalostné cvičenie: Fyzická aktivita, pri ktorej sú rytmicky namáhané veľké svalové skupiny v tele (najmenej 30 percent kostrových svalov), ovplyvňuje vytrvalostnú kapacitu celého tela. Vytrvalostným cvičením je napríklad severská chôdza, turistika, beh, cyklistika, veslovanie, beh na lyžiach, plávanie, ale aj športové hry s permanentným stresom.
Silové zaťaženie: Ovplyvňujú hlavne výkon namáhaných svalov a zvyšujú hustotu kostí. Silový tréning môže vyriešiť svalové nerovnosti a tak pôsobiť proti zlému držaniu tela a nadmernému opotrebovaniu kĺbov. Na posilňovacie cviky sú vhodné cviky s váhou vlastného tela (napr. Zhyby, príťahy), tréning na strojoch alebo s voľnými váhami alebo cviky s Thera-Bandom.
Pohyb na posilnenie kostí: Svalové pohyby, ako sú napríklad tie, ktoré sa vykonávajú pri silovom tréningu, môžu pôsobiť na kosti stresovým stimulom, aby sa vytvorila kostná hmota a hustota kostí. Cvičenie, ktoré posilňuje kosti, možno čiastočne precvičiť silovým tréningom. Pri určitých formách pohybu sa vyvolávajú ešte silnejšie stimuly pre rast kostí, napríklad skákanie na šnúrke, lezenie (dole) po schodoch, turistika / horská turistika, loptové športy, tenis, bedminton, tanec alebo beh.
Koordinačné cvičenia : Cvičí sa interakcia nervov a svalov. Dobré koordinačné schopnosti umožňujú okrem iného bezpečné motorické reakcie a dobrú rovnováhu. Cvičenia zahŕňajú napríklad státie na jednej nohe, balansovanie na kmeňoch stromov alebo reakčné hry.
Pohybové cvičenia : Slúžia na udržanie alebo zlepšenie rozsahu pohybu v kĺbe. Súčasťou tréningu pružnosti je napríklad „strečing“.

Dávka cvičenia

Dávka cvičenia je určená:

stupeň námahe (intenzity záťaže alebo stupňa záťaže, znázornené ako percento jednotlivých maximálny výkon);
trvanie určitej fyzickej aktivity vo vytrvalostný tréning (zvyčajne v minútach a hodinách), alebo počet opakovaní cvičenia v silový tréning;
frekvencia záťaže (počet aktivít týždenne);
týždenný rozsah (súčet aktivít krát za týždeň).